Die ersten Tage des neuen Jahres sind vergangen und die Anfangseuphorie lässt schon wieder nach? Das ist ganz normal, denn neue, gesündere Gewohnheiten zu etablieren braucht Zeit! Aus wissenschaftlicher Sicht dauert es 66 Tage, um neue Routinen aufzubauen und sie somit langfristig im Alltag zu integrieren. Bis dahin müssen wir es schaffen, am Ball zu bleiben! Dieser Artikel liefert wertvolle Tipps, um die Motivation aufrecht zu erhalten.

Tipp Nr. 1 – Ziele setzen

Konkrete Ziele helfen enorm, Verhaltensweisen positiv zu beeinflussen, da sie Fokus schaffen und extrem motivieren. Dabei sollten die gesteckten Ziele SMART sein, also Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert. Das kann dann in etwa so aussehen:

„Ich möchte im Jahr 2022 dreimal pro Woche für 30 Minuten trainieren – am Montag, Mittwoch und Samstag.“

„Ich möchte am 31. Januar 2022 zehn saubere Liegestütze ausführen.“

„Ich nehme am 03. Juli 2022 an einem Volkslauf teil, an dem ich fünf Kilometer in unter 30 Minuten laufen möchte.“  

„Ich möchte am Veganuary teilnehmen und mich im Januar komplett vegan ernähren.“

Tipp Nr. 2 – Trainingsdokumentation

Die größte Motivation ist und bleibt Erfolg! Um die eigenen Trainingsfortschritte schwarz auf weiß zu sehen, empfiehlt es sich, das eigene Training zu dokumentieren. Dazu gibt es mittlerweile tolle Apps, obwohl ich persönlich Stift und Papier bevorzuge. Es gibt einen riesengroßen Motivationskick, von Woche zu Woche mehr Gewicht im Fitnesscenter bewegen zu können oder einen halben Kilometer mehr beim Joggen durchzuhalten. Wer dran bleibt, wird automatisch fitter und erlebt als Belohnung eine Progression der eigenen Leistungsfähigkeit.

Tipp Nr. 3 – Training nach Plan

Ein Trainingsplan gibt dem Training Struktur und hilft, wenn die Motivation zum Aufraffen mal fehlen sollte. Was auf dem Plan steht, wird durchgezogen – egal, ob man Lust hat oder nicht. Im besten Falle sollte ein erfahrener Coach einen individuellen Trainingsplan erstellen, der perfekt auf die individuellen Voraussetzungen, Ziele, das Zeitbudget und die verfügbaren Trainingsmittel abgestimmt ist. So muss man sich selbst keine Gedanken über die systematische Strukturierung machen und gelangt mit Konsequenz schnellstmöglich zum gewünschten Erfolg.

Tipp Nr. 4 – Vorbereitung ist alles

Eine individuelle Strategie ist sehr wichtig. Wird der Alltag durch tägliches, zeitintensives Training stark eingeschränkt, hält man nicht so lange durch. Die Belastung – vor allem wenn sie von jetzt auf gleich eintritt – ist dann schwer auszuhalten, körperlich wie mental. Man muss also einen Plan umsetzen, der sich gut in den Alltag integrieren lässt und durch den man langfristig und mit Lebensfreude fitter und gesünder wird. Macht etwas Spaß, bleibt man automatisch am Ball und die Erfolge kommen von ganz alleine.

Zu einer solchen Strategie gehört auch das Schaffen von optimalen Bedingungen fürs Training, sodass die Hemmschwelle herabgesetzt wird. Konkrete Tipps wären beispielsweise das Eintragen fester Termine für Workouts im Kalender, das Bereitlegen der Sportsachen für den nächsten Tag oder die Organisation der Kinderbetreuung.

In Zeiten von Homeoffice und Homeworkouts wird die Vorbereitung der Trainingsroutine nochmal wichtiger. Ohne feste Termine und konkrete Ziele kann es extrem schwer fallen, in den eigenen vier Wänden die Matte auszurollen. Es sollten sich verbindliche Wochenziele (z.B. vier Trainingstage) gesteckt werden und die Umgebung entsprechend präpariert werden. Es kann bereits hilfreich sein, die Tür des „Trainingszimmers“ zu schließen und der Familie mitzuteilen, dass Sie jetzt 45 Minuten Sport treiben und dabei nicht gestört werden möchten.

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Tipp Nr. 5 – Rituale schaffen

Rituale sind im Gegensatz zu (oft unbewussten) Routinen eine emotionale Angelegenheit. Es ist wichtig, dass mit dem eigenen Workout positive Emotionen verknüpft werden. Jeder sollte dabei ein individuelles Ritual finden. Das könnte beispielsweise eine wohltuende Badewanne nach einer harten Einheit oder das Hören von motivierender Musik sein. Zu meinem Ritual gehört es immer, mir vor dem Training die BCAAs von Dextro Energy mit Wasser in meinem Shaker anzurühren und während des Workouts zu genießen. In meinem Kopf ist dieser Vorgang so sehr mit einer anschließenden Trainingseinheit verknüpft, dass sich mein ganzer Körper bereits darauf vorbereitet und in den Workout-Modus umschaltet.

BCAAs sind essentielle Aminosäuren, die der Körper zum Aufbau und Erhalt von Muskulatur benötigt, weshalb ich sie als Supplement sehr sinnvoll finde. Außerdem bestätigen Studien, dass die Supplementierung von BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel Muskelschäden durch intensive Einheiten verringert und die Regeneration fördert. Ich kann die BCAAs von Dextro Energy nur empfehlen, da sie sehr sehr gut schmecken und kein Zucker oder Koffein enthalten ist. Meine Lieblingsgeschmackrichtung ist Orange, gefolgt von Peach, was wie Eistee schmeckt.

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Tipp Nr. 6 – Doping durch Musik

Dass sich Musik auf unsere Aktivität und Stimmung auswirkt, merken wir auch ohne einen Experten. Jedoch ist es mittlerweile wissenschaftlich erwiesen, dass sich Musik leistungssteigernd auswirkt. Die Hirnforschung zeigt, dass motivierende Musik ein ganzes Aktivitätsfeuerwerk im Gehirn auslöst. So wird zum Beispiel das Hörzentrum, das limbische System mit emotionsverarbeitenden Arealen, das visuelle Zentrum und der Motorkortex aktiviert, welcher für Bewegungen wichtig ist. Das erklärt auch, warum man sich zu Musik bewegen will.

Studien zeigen, dass zeigen, dass insbesondere AusdauersportlerInnen von schneller Musik profitieren. Trainierende halten länger durch und sind motivierter. Es gibt aber auch messbare Effekte, die über die Psyche hinausgehen, wie eine verringerte Laktatkonzentration im Blut, wodurch intensive Belastungen länger durchgehalten werden können.

Musik kann von der Anstrengung ablenken, verringert Müdigkeit und Erschöpfung und sorgt für mehr Spaß im Training. Außerdem hilft Musik – getreu nach dem Motto „Musik an, Kopf aus“, den Alltag und negative Gedanken während des Workouts zu vergessen und sich voll und ganz auf den Moment zu konzentrieren.

Wichtig sind hierbei vor allem gute Kopfhörer, die gut sitzen, einen tollen Sound bieten und Schweiß und Regen tolerieren. Ich kann die Earbuds von BOSE nur empfehlen, die ich ausgiebig auf Herz und Nieren getestet habe. Die Sportkopfhörer sind kabellos und funktionieren über Bluetooth. Sie drücken auch bei mehreren Stunden Training nicht, fallen auch bei Sprüngen oder beim Joggen nicht heraus und bieten eine tolle Klangqualität, die einen aber auch nicht völlig von der Außenwelt abschottet, was gerade bei Outdoor-Einheiten gefährlich werden kann.

   

Tipp Nr. 7 – den Schweinehund vergessen

Als Trainerin stellen sich bei mir alle Nackenhaare auf, wenn ich vom inneren Schweinehund höre, denn DEN GIBT ES NICHT! Der innere Schweinehund ist eine Einstellung. Eine externe Instanz, um die Verantwortung von sich weg zu schieben. Wenn man sich nicht zum Training aufraffen kann, ist man selbst schuld und hat sich bewusst dagegen entschieden, gesündere Gewohnheiten zu etablieren. Es muss das Bewusstsein geschaffen werden, dass jeder selbst für die eigene körperliche und mentale Gesundheit verantwortlich ist. Dazu gehören eine gesunde, natürliche und ausgewogene Ernährung, ausreichend Alltagsbewegung sowie regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining.

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Tipp Nr. 8 – Unterstützung suchen

Motivierende Unterstützung gibt es heutzutage kostenlos an jeder Ecke. Die sozialen Medien wie YouTube und Instagram sind voll von inspirierenden Menschen, die einen healthy Lifestyle leben und andere dabei unterstützen. Man sollte sich dabei an Menschen orientieren, die schon ähnliches geschafft haben – und am besten nicht an denen, die einen sportfanatischen Alltag mit minimalstem Körperfett vorleben. Folgen Sie den richtigen Menschen, die Sie motivieren und nicht herunterziehen.

Außerdem macht es natürlich Sinn, sich einen Personal Trainer oder Online Coach zu suchen, der bei der Erreichung individueller Ziele unterstützt und den bestmöglichen Weg durch jahrelange Expertise findet und strukturiert. Personal Training ist die individuellste und effektivste Form der Trainingsbetreuung und ein unschlagbarer Motivations-Kick.

Hier geht’s zum Artikel: Was bringt Personal Training wirklich?

 

Ein gesundes Leben zu führen ist kein kurzfristiges Projekt, sondern eine lebenslange Einstellung. Viele Menschen wissen überhaupt nicht, wie es sich anfühlt, gesund, fit und einfach lebendig zu sein. Sport macht glücklich, selbstbewusst und leistungsfähig und es lohnt sich, die schwere Angangszeit mithilfe der acht Motivationstipps durchzuhalten. Schaffen Sie neue Routine für ein gesünderes Leben.