Viele Menschen haben große Probleme, sich zum regelmäßigen Sporttreiben zu motivieren. Als Trainerin höre ich oft Dinge wie: „Ich habe keine Zeit“, „Ich habe durch Arbeit und Familie zu viel Stress“, „Ich kann meinen inneren Schweinehund nicht überwinden“, „Es gibt Wichtigeres“ oder „Sport macht einfach keinen Spaß“. Na, wieder erkannt? Fakt ist, dass ein Tag 24 Stunden hat und jeder für sich selbst entscheiden darf, wie er sie nutzt. Warum Sport unbedingt Teil des Alltags sein sollte, möchte ich Ihnen im Folgenden erläutern. Motivation kommt schließlich von Motiv und hier kommen zahlreiche, stichhaltige Gründe, die Sie gar nicht nicht überzeugen können.

Die aktuelle Lage

Bedenkliche Statistiken geben Aufschluss darüber, wie die aktuelle Lage in Deutschland aussieht (1).

  • Zwei Drittel der Deutschen bewegen sich täglich weniger als eine Stunde. Jeder Dritte gibt sogar an, sich nur eine halbe Stunde täglich zu bewegen. Somit wird nicht einmal die Minimal-Empfehlung der WHO (World Health Organisation), sich täglich 30 Minuten moderat zu bewegen, umgesetzt.
  • Jeder vierte Deutsche verbringt täglich mehr als neun Stunden im Sitzen, jeder neunte sogar elf Stunden. Kommt Ihnen viel vor? Dann rechnen Sie doch einmal die sitzende Zeit beim Frühstücken, Autofahren, im Büro, beim Mittag und Abendessen und auf der Couch zusammen. Studien zeigen, wie fatal dieser Bewegungsmangel ist, denn langes Sitzen macht nicht nur dick und schadet dem Rücken, sondern es fördert auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und sogar Krebs.
  • 52% der Deutschen treiben kaum oder nie Sport. Das entspricht keiner artgerechten Haltung, denn unsere Gene sind auf Bewegung programmiert! Anscheinend unterschätzen viele, wie enorm groß der Einfluss von Bewegung auf die Gesundheit ist.
  • Drei Viertel aller Sterbefälle werden durch HKL-Erkrankungen und Krebs verursacht, von denen ein Großteil auf Bewegungsmangel und einen ungesunden Lebensstil zurückzuführen ist.
  • 25% der über 40-Jährigen weist mindestens zwei Symptome des Metabolischen Syndroms auf, also eine folgenschwere Kombination aus Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck und Diabetes Typ II.
  • Hypertonie (Bluthochdruck) betrifft bei den 25- bis 69-Jähringen 27% der Männer und 24% der Frauen, in deren Zusammenhang multiple Beschwerdebilder auftreten.
  • Drei Viertel der Deutschen würden ihr Bewegungsverhalten gern ändern, tun es aber nicht.

Während diese Statistiken auf der einen Seite ein düsteres Bild abzeichnen, gibt es auf der anderen Seite Grund zur Hoffnung. Denn die Studienlage ist eindeutig: Regelmäßige Bewegung und Sport stehen in engem Zusammenhang mit körperlicher Leistungsfähigkeit als zentrale Gesundheitsressource, tragen zur Vorbeugung zahlreicher Erkrankungen und Verringerung vorzeitiger Mortalität bei, verbessern die Alltagsbelastbarkeit und steigern das psychische Wohlbefinden. Dabei sind gesundheitsprotektive Wirkungen bereits bei geringer bis moderater Intensität ab etwa 500 kcal pro Woche zu erwarten. Welchen konkreten Einfluss Sport auf unseren Körper und Geist haben, schauen wir uns jetzt an.

Positive Auswirkungen durch Sport und Bewegung

Die positiven Effekte durch körperliche Ertüchtigung lassen sich in vier Kategorien einteilen:

  • Einfluss auf den Körper (Bewegungsapparat, HKL-System, Immunsystem)
  • Einfluss auf den Geist (Stressbewältigung, kognitive Fähigkeiten, psychische Stabilität)
  • Krankheiten (Prävention, Linderung) und
  • Anti-Aging (länger und gesünder leben).

Um die Wirkungsweise von Bewegung zu verstehen, lohnt sich ein Blick auf die körperlichen Prozesse während des Sporttreibens. Während des Trainings kommt es zu einer Umverteilung des Bluts als Reaktion auf die Belastung. Es fließt mehr mit Sauerstoff angereichertes Blut zur Muskulatur, um den erhöhten Sauerstoffbedarf zu decken. Unsere Muskeln brauchen diesen nämlich zur Energiebereitstellung und damit sie arbeiten können. So kann die Durchblutung unter Belastung um das 20-fache erhöht werden. Andere Bereiche wie die Verdauung laufen währenddessen im Schongang, nur das Gehirn wird konstant durchblutet. Außerdem wird der Sympathikus (ein Teil des vegetativen Nervensystems) aktiviert, sodass belebende Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet werden. Es kommt zur Erhöhung des Herzzeitvolumens (wie viel Liter Blut pro Minute vom Herzen gepumpt wird), der Herzfrequenz, des Atemminutenvolumens und des Blutdrucks durch die vorübergehende Engstellung der Widerstandsgefäße. Zudem kommt es noch zu anderen Effekten des HKL-Systems, denn der Glukose- und Fettsäurespiegel im Blut steigen und die Insulinsensitivität ist erhöht, um Voraussetzungen für die erhöhte Stoffwechselaktivität in der Muskulatur zu schaffen. Zucker und Fett stellen vereinfacht gesagt die nötige Energie bereit und werden dadurch abgebaut. Die Veränderungen während des Sports lassen sich also mit vermehrter Energiebereitstellung erklären.

Wie wirkt sich das Ganze nun langfristig aus?

Positiver Einfluss auf den Körper

Bewegungsapparat

Zunächst einmal wirkt sich Training – und vor allem Krafttraining – auf unseren aktiven und passiven Bewegungsapparat aus. Auf muskulärer Ebene kommt es als Anfänger in den ersten vier bis acht Wochen vor allem zu neuronalen Anpassungen, was bedeutet, dass Nervensystem und Muskulatur besser zusammen agieren. So sind bei Bewegungen mehr Muskelfasern eines einzelnen Muskels beteiligt (intramuskuläre Koordination) und außerdem arbeiten mehrere Muskelgruppen harmonischer zusammen (intermuskuläre Koordination). Nach dieser ersten Anpassungsphase kommt es zur Querschnittsvergrößerung der Muskeln (Hypertrophie), sodass diese nicht nur kräftiger aussehen, sondern auch leistungsfähiger werden. So wird auch der Alltag weniger anstrengend und die Lebensqualität steigt. Hinzu kommt, dass Muskeln echte Fettkiller sind, denn sie verbrennen eine Menge Kalorien und sind sehr stoffwechselaktiv. Dadurch steigt der sogenannte Grundumsatz, also die Energie, die man auch in Ruhe zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen benötigt. Wenn angestrebt bzw. notwendig, unterstützt dies eine Gewichtsreduktion.

Neben der muskulären Adaptation (Anpassung) verändert sich auch der passive Bewegungsapparat, also Knochen, Gelenke und Bänder. Die über 200 menschlichen Knochen sind keineswegs ein statisches Gebilde, sondern jeder Knochen ist ein organisches System mit Blutgefäßen und Nerven, das sich ein Leben lang erneuert und den Lebensbedingungen seines Besitzers anpasst. Kaum eine Maßnahme hat mehr Einfluss auf das Skelett als Bewegung, denn Knochen bauen sich nur auf, wenn sie gefordert und gebraucht werden. Durch regelmäßige Bewegung nimmt die Knochendichte zu, was Osteoporose und Knochenbrüchen vorbeugt. Auch Sehnen und Bänder passen sich einem bewegten Lebensstil an. Sie werden elastischer und strapazierfähiger und reißen dadurch seltener.

Gelenke sind Verbindungsstücke unserer Knochen, die durch einen Knorpel geschützt werden. Als Polster verhindert er, dass Knochen aufeinander reiben, sich abnutzen und schmerzen. Bei Bewegung werden Knorpel durchbewegt und mit Gelenkflüssigkeit durchspült, was die einzige Möglichkeit der Nährstoffversorgung und Regeneration darstellt, weil es im Knorpel selbst keine Blutgefäße gibt. Regelmäßige körperliche Aktivität schmiert quasi die Gelenke, sodass sie im wortwörtlichen Sinne reibungslos funktionieren können. 70% der über 60-Jährigen leiden heute an Arthrose, wobei Übergewichtige ein doppelt so hohes Risiko haben. Durch Sport ließe sich das Risiko um ein Vielfaches reduzieren und viele künstliche Gelenke wären vermeidbar.

Herz-Kreislauf-System

(2)

Die oben beschriebenen kurzfristigen Veränderungen beim Sporttreiben wirken sich auch langfristig auf das HKL-System aus, was das Zusammenspiel von Herz und Blutkreislauf meint. Vor allem durch Ausdauersport wird die Sauerstofftransportfähigkeit verbessert und es kommt zu einer harmonischen Vergrößerung des Herzmuskels. Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) des Körpers steigt. Diese gilt als der beste Fitnessmarker, denn er spiegelt die Leistungsfähigkeit mehrerer Organsysteme wider. Zunächst muss die Lunge gut funktionieren und Sauerstoff aus der Luft extrahieren können. Das Blut muss genug rote Blutkörperchen verfügen, die Sauerstoff binden und zur Muskulatur transportieren. Auch das Herz muss gut arbeiten und ordentlich Blut raus pumpen. Und Schließlich muss die Muskulatur den  Sauerstoff gut aufnehmen können. So können Sportler/innen bis zu fünfmal mehr Sauerstoff aufnehmen als Untrainierte. Außerdem wird die Pumpleistung des Herzens ökonomischer, was sich in einem erhöhten Schlagvolumen und Herzzeitvolumen zeigt – das Herz kann so mit weniger Schlägen mehr Blut und Sauerstoff befördern. Dadurch verringert sich der Ruhepuls. Außerdem sinkt der Blutdruck und das Profil der Blutfette wird verbessert. So kommt es zu weniger Arterienverkalkungen und das Risiko für HKL-Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt sinkt.

Immunsystem

Die Aufgabe unseres Immunsystems ist der Schutz des Organismus vor Schädigungen von außen. Erreger wie Viren, Bakterien und Co. werden durch Immunzellen abgewehrt, die im Knochenmark gebildet und dann zu den verschiedenen Immunorganen wie unseren Lymphknoten wandern. Sportliche Belastungen führen sowohl kurz- als auch langfristig zu einem Anstieg von Immunzellen im Blut. So besteht eine besonders geringe Neigung zu Infekten bei Personen, die regelmäßig körperlich aktiv sind – nur für Leistungssportler gilt dies durch ein sehr hohes und nicht gesundheitsorientiertes Trainingspensum nicht.

Was dem Volksmund früher schon klar war, ist heute wissenschaftlich bewiesen: Vor allem Bewegung an der frischen Luft wirkt sich positiv auf unsere Abwehrkräfte aus. Durch Corona erleben wir eine Renaissance des Spaziergangs, weil dieser oft die einzige Möglichkeit ist, mal raus zu kommen und sich mit Freunden zu treffen. Auch wenn Spazieren kein Training ist, reduzieren laut Prof. Martin Halle, Facharzt für Kardiologie, Innere Medizin und Sportmedizin der TU München, bereits sieben bis acht Minuten zügiges Spazieren pro Tag das Risiko von HKL-Erkrankungen um 20%. Die Lungen werden auch in tieferen Regionen besser durchlüftet und die Abwehrkräfte durch Wind und Wetter gestärkt.

Außerdem ist Sonnenlicht für die Produktion von Vitamin D notwendig, das an zahlreichen Regulierungsvorgängen der Körperzellen beteiligt ist. Für das Immunsystem übernimmt es Funktionen bei der Zellteilung und differenziert zwischen Lymphozyten (Krankheitsabwehr-Zellen) und Monozyten (Fresszellen), was sich auf deren Immunfunktionen auswirkt.  Vitamin D beeinflusst zudem den Hormonhaushalt, den Calcium-Spiegel und somit den Knochenaufbau sowie die Regulation des Blutzuckerspiegels.

Bei Bewegung an der frischen Luft profitieren wir also nicht nur von den positiven Effekten der Aktivität selbst, sondern auch vom Sonnenlicht, das sich günstig auf Immunsystem, Stimmung und Gesundheit auswirkt.

Positiver Einfluss auf den Geist

Stressbewältigung

Durch die Digitalisierung, ständige Erreichbarkeit, den Druck auf Arbeit, Perfektionismus, Krankheiten oder Krisen fühlen wir uns gestresst. Stress entsteht durch einen sogenannten Stressor, der dann verschiedene Stressreaktionen auslöst. Über das Gehirn wird Noradrenalin produziert und der Sympathikus aktiviert. Dieser aktiviert bestimmte Organe und setzt das Stresshormon Adrenalin und nach einer Weile auch Kortisol frei. Die Sinne werden geschärft und Energiereserven freigesetzt, das Tempo des Herzschlags erhöht sich, Blutzuckerspiegel, der dann als Treibstoff für Muskeln und Organe dient, schießt in die Höhe, der Atem wird schneller, die Muskeln sind gespannt und werden stärker durchblutet und die Pupillen vergrößern sich, sodass das Sichtfeld vergrößert wird. Wir erleben einen echten Hormon-Kick, der uns evolutionär bedingt in eine Flight- oder Fight-Bereitschaft bringt.

Wenn die Stresshormone nicht durch Bewegung abgebaut werden, kann unser Körper keine stressneutralisierenden Hormone produzieren bzw. nur sehr schlecht und langsam. Das führt zu gesundheitsschädigendem Dauerstress. Sportexperte Ingo Froböse erklärt: „Die Stresshormone werden in Balance gebracht, indem wir einen Reiz setzen, der uns anspannt, woraufhin Entspannung folgt. Die tritt nicht automatisch nach einem anstrengenden Tag ein. Je mehr Stress man hat, desto mehr Sport müsste man eigentlich machen.

Neben der hormonellen Regulierung lässt sich die Stressreduktion durch Sport auch im Gehirn messen. Stress löst vermehrte Aktivität im Frontalkortex aus, wobei Sport eine andere Region, den Motorkortex beansprucht, der Bewegungen steuert. Da dem Gehirn nur begrenzte Ressourcen zur Verfügung stehen, wird die Aktivität im Frontalkortex reduziert. An dem Spruch „Sport macht den Kopf frei“ ist also etwas Wahres dran.

Kognitive Fähigkeiten

Durch regelmäßigen Sport verbessern sich Denkleistung, Erinnerungsvermögen, Vorstellungskraft, Antizipation, Reaktionsfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit – nicht nur während der Trainingseinheit, sondern auch langfristig. Die Konzentration des Botenstoffs BDNF (brain-derived neurophic factor) steigt, der bei Neubildung und Vernetzung von Nervenzellen eine große Rolle spielt. Eine Studie der Sporthochschule Köln, bei der Untrainierte ein halbes Jahr lang Ausdauertraining durchführten, konnte zeigen, dass sich der Hippocampus durch die vermehrte Ausschüttung von BDNF während des Lauftrainings vergrößert. Der Hippocampus kann als Arbeitsspeicher des Gehirns bezeichnet werden und dient als Schaltstelle zwischen Kurz- und dem Langzeitgedächtnis. Außerdem werden hier neue Nervenzellen gebildet. Ein bewegter Alltag fördert eine gesunde Durchblutung sowie die Plastizität des Gehirns, also seine Fähigkeit, sich neuen Situationen anzupassen.

Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass Sporttreiben Demenz entgegenwirkt. Menschen mit einem hohen Fitnesslevel haben ein bis zu 88% geringeres Demenzrisiko.

Psychische Stabilität

Durch Sport werden positive emotionale und psychische Parameter aufgebaut und stabilisiert. Zum einen wirkt sich der oben beschriebene Stressabbau positiv auf Ausgeglichenheit und Zufriedenheit aus. Sport schafft einen Ausgleich zum Arbeits- und Familienleben und sorgt dadurch für psychische Stabilität. Außerdem trägt die durch Sport gewonnene Leistungsfähigkeit zu einem erleichterten Alltag und Kompetenzerleben bei. Wer sich regelmäßig bewegt, wird automatisch besser und schafft so Erfolgserlebnisse, die das Selbstbewusstsein stärken – auch außerhalb des Sports. Besonders hilfreich sind hier festgelegte, sportliche Ziele wie das Schaffen von zehn sauberen Liegestützen oder eine Anmeldung zu einem sportlichen Wettkampf. So wird auch die Motivation zum regelmäßigen Training aufrechterhalten.

Erfahren Sie hier mehr über Coopetition, von gesunder Konkurrenz: Link zum Artikel.

Zudem spielt auch der Hormonhaushalt bei der Steigerung des Wohlbefindens eine Rolle. Während und nach dem Sport werden stressneutralisierende Hormone wie Endorphine und Serotonin freigesetzt. Serotonin ist allgemein als Wohlfühlhormon bekannt und lässt ein Gefühl der inneren Zufriedenheit entstehen.

Außerdem konnte durch zahlreiche Studien nachgewiesen werden, dass Depressionen und Angstzustände nicht nur vorgebeugt werden können, sondern Bewegung auch therapeutisch wirkt. Eine Studie konnte z.B. zeigen, dass 30 Minuten Joggen pro Woche ähnlich wie ein Antidepressivum wirken. Eine mögliche Erklärung: Depressionen verändern das Gehirn. So gehen damit eine vermehrte Aktivität des Frontalkortex, der auch bei Stress reagiert, sowie eine verringerte Plastizität zur Anpassung an sich ändernde Situationen und Bedingungen durch einen niedrigen BDNF-Gehalt einher. Beides kann durch Sport wie oben beschrieben positiv beeinflusst werden.

Prävention und Linderung zahlreicher Krankheiten

Es besteht Konsens unter Medizinern, Sportwissenschaftlern und Therapeuten, dass regelmäßige Bewegung ein Allheilmittel ist. Bewegung ist ein Grundprinzip menschlichen Lebens und ist die erste und beste Medizin gegen zahlreiche Krankheiten. Anders ausgedrückt: Bewegungsmangel ist ein bedeutender Risikofaktor.

Auf die positiven Effekte gegen HKL-Erkrankungen, Depressionen und Demenz wurde bereits eingegangen. Betrachten wir nun die Auswirkungen auf Diabetes mellitus Typ II: Diese Form der Zuckerkrankheit ist nicht angeboren, sondern entwickelt sich erst, begünstigt durch einen ungesunden Lebensstil – vor allem aber durch eine zuckerhaltige Ernährung. Bei der Entstehung von Diabetes Typ II spielt das Hormon Insulin eine wichtige Rolle, das Zucker aus dem Blut in die Zellen befördert, wo es der Energiebereitstellung dient oder als Energiereserve in Form von Glukose gespeichert wird. Zunächst wird in der Bauchspeicheldrüse noch genug Insulin gebildet, jedoch entwickelt sich nach und nach eine Insulinresistenz. Das bedeutet, dass die Zellen unempfindlicher werden und der Blutzucker dadurch nicht aufgenommen wird. Als Folge wird immer mehr Insulin produziert, was die Bauchspeicheldrüse aber irgendwann überfordert, sodass die Insulinproduktion zurückgeht.

Der präventive und rehabilitative Einfluss von körperlichem Training lässt sich leicht erklären, denn Muskeln sind echte Zuckerfresser und brauchen diese Form der Energie zum Funktionieren. Durch Training wird der Zucker aus dem Blut in die Muskelzellen geschleust und dort verarbeitet. Außerdem erhöht sich durch Sport die Insulinsensitivität. Ingo Froböse erklärt: „Die positiven Effekte von Muskelaufbau auf den Glukosespiegel sind mitunter schon nach einer Woche Sport im Blut sichtbar“. Auch Prof. Martin Halle stimmt dem zu: „Die Effekte regelmäßigen Trainings sind vergleichbar mit der Wirkung eines Medikaments gegen erhöhten Blutdruck oder Diabetes.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Körperliche Aktivität ist die effektivste und nachhaltigste Methode, um Leiden zu lindern und vorzubeugen. Die Heilkraft des Sports ist nicht zu unterschätzen.

Anti-Aging

Eine schlechte Fitness ist keine Alterserscheinung, sondern schlicht eine Folge fehlender Aktivität. Ohne ausreichend Bewegung ist mit folgenden Entwicklungen zu rechnen:

  • Ab dem 30. Lebensjahr ist ein Abbau der Muskulatur um 1% pro Jahr zu verzeichnen, die Ausdauerleistung büßt um 5% pro Jahr ein.
  • Ab 40 Jahren lassen Körperfunktionen und die Leistungsfähigkeit zunehmend nach. So kommt es u.a. zu einem Missverhältnis zwischen Auf- und Abbau der Knochen und zum Gelenkverschleiß durch Knorpelschäden.
  • Ab 70 treten vermehrt chronische Erkrankungen wie Arthrose auf. Hinzu kommen weniger Reaktionsvermögen, Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit. Dadurch wird der Alltag beschwerlich und die Lebenszufriedenheit sinkt.

Unser Körper ist ein cleverer Organismus, der alles abbaut, was nicht regelmäßig genutzt und gebraucht wird. Muskeln sind z.B. Luxus für den Körper, da sie eine Menge Energie benötigen und Kalorien verbrennen. Fehlt körperliche Aktivität, sind leistungsstarke Muskeln quasi überflüssig und werden abgebaut. Durch Sport und Bewegung lässt sich der natürliche Alterungsprozess um ein Vielfaches verringern, was durch zahlreiche Studien belegt wurde. So kann körperliche Ertüchtigung zurecht als wirkungsvollste „Anti-Aging-Medizin“ bezeichnet werden. Obwohl der Grundstein für gesundes Altern zwischen 20 und 40 Jahren gelegt wird, kann mit Sport in jedem Alter begonnen werden. Sein fortgeschrittenes Alter sollte niemand als Entschuldigung anführen, denn die Steigerung der Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination ist bis ins hohe Alter gut möglich und auch nötig. Insgesamt kommt es aber nicht nur auf regelmäßiges Training an, sondern auch auf Alltagsbewegung. Jede genutzte Treppe, jeder Spaziergang, selbst Garten- und Hausarbeit summieren sich am Ende des Tages auf. Wer sich fit hält, lebt im Schnitt länger, ist weniger krank und psychisch ausgeglichener.

Fazit

Kommen wir zurück zum Anfang. Motivation kommt von Motiv. Dieser Artikel sollte Ihnen zahlreiche, gute Gründe zum Sporttreiben aufgezeigt haben, die Sie hoffentlich dazu bringen, sich regelmäßig körperlich zu betätigen. Die WHO empfiehlt wöchentlich 150-300 Minuten moderate Bewegung wie Spaziergänge oder 75-150 intensivere Bewegung wie Radfahren oder Joggen – also ca. 20 bis 40 Minuten am Tag. Zusätzlich sollte ein Ganzkörper-Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche durchgeführt werden. Es wird aber auch betont, dass wenig Bewegung besser als keine ist. Schon 10 Minuten flottes Spazierengehen am Tag wirken sich bei Anfängern positiv auf die Gesundheit aus.

Nehmen Sie die Verantwortung für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden selbst in die Hand und integrieren Sie Bewegung und Sport in den Alltag. Hinweise zum Gestalten von Homeworkouts sind hier zu finden: Link zum Artikel.

Bleiben Sie gesund!

 

Elisa Dambeck

 

 

Photos von Thomas Kafurke.

 

(1) Quellen:

https://www.ergotopia.de/blog/statistiken-ueber-bewegungsmangel (letzter Zugriff am: 17.11.2021); Güllich, A. & Krüger, M. (Hrsg.). 2013. Sport. Das Lehrbuch für das Sportstudium. Berlin, Heidelberg: Springer Spektrum.

(2) Bildquelle:

https://www.kardionet.de/kreislaufsystem/ (letzter Zugriff am: 17.11.2021)