Krafttraining in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft ist noch immer ein recht umstrittenes Thema, obwohl positive Effekte von pränataler Bewegung für Mutter und Kind als gesichert gelten. Ich selbst bin Sportlerin und Personal Fitness Trainerin und aktuell im siebten Monat schwanger. Aus meiner bisherigen Erfahrung heraus kann ich sagen, dass sich Ärzte und Hebammen schwertun, konkrete Bewegungsempfehlungen herauszugeben – vor allem dann, wenn man Sportarten wie Krafttraining und Laufen betreiben möchte, die über die gängigen Angebote von Schwangerschaftsyoga und Schwangerschaftsgymnastik hinausgehen. Um Antworten zu finden, begab ich mich auf die Suche nach Studien und Hinweisen von Experten.

Körperliche Veränderungen

Jeder sportlich aktiven Schwangeren ist wahrscheinlich aufgefallen, dass der Körper als werdende Mutter anders tickt. So kommt man beispielsweise deutlich schneller außer Atem – unter anderem beim Treppensteigen, der Puls steigt auch bei geringer Belastung schneller an, man kann weniger Kraft aufbringen und wird im Allgemeinen schlapper und unbeweglicher. Kein Wunder, denn mit einer Schwangerschaft gehen zahlreiche körperliche Veränderungen des Herz-Kreislauf-Systems, des Bewegungsapparats, des Hormonhaushalts, des Immunsystems und der Psyche einher. Diese Adaptationen lassen sich zum einen mit dem Anstieg der Körpermasse erklären, aber auch mit der Notwendigkeit, das heranwachsende Kind bestmöglich zu versorgen und seinen Bedürfnissen gerecht zu werden. Das Zusammenspiel von Lunge, Herz und Blutversorgung gilt als ein wesentlicher Parameter für sportliche Leistungsfähigkeit, das sich während der Schwangerschaft stark verändert. Das Herz muss eine höhere Pumpleistung verrichten, um die Gebärmutter zu versorgen. Das Herzzeitvolumen steigt um 30 bis 50 Prozent und auch das Blutvolumen erhöht sich um ca. 50 Prozent. Dadurch steigt auch der Ruhepuls um etwa 20 Schläge und die Herzfrequenz schießt bei Anstrengung deutlich schneller nach oben. Durch das wachsende Baby wird das Zwerchfell nach oben gedrückt, was die Lunge, die für die Sauerstoffaufnahme zuständig ist, zusammenpresst. Aus diesem Grund und auch wegen des erhöhten Progesteronspiegels atmen Schwangere generell schneller. Das Atemminutenvolumen steigt um bis zu 50 Prozent, sogar in Ruhe. Und auch bei körperlicher Anstrengung steigt die Atemfrequenz zügiger an, sodass das Gefühl von „schnell aus der Puste sein“ entsteht. Außerdem verschiebt sich der Körperschwerpunkt durch das Wachsen der Brüste, der Gebärmutter und des Babys nach vorn, wodurch es zum Kippen des Beckens und zu einer verstärkten Lordose der Lendenwirbelsäule kommt. Dadurch können Gleichgewichtsschwierigkeiten und Rückenschmerzen entstehen. Hinzu kommt, dass Sehnen und Bänder insgesamt weicher werden, wobei gleichzeitig die Belastung auf die Gelenke steigt, was zu einer Instabilität und möglichen Verletzungsgefahren zum Beispiel durch Umknicken führen kann. Nicht zu unterschätzen sind auch psychische Faktoren, die durch die hormonellen und körperlichen Veränderungen beeinflusst werden. Übelkeit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Stimmungsschwankungen, eine erhöhte Emotionalität, Schlafstörungen und sogar Depressionen können mehr oder weniger stark auftreten und beeinträchtigen das psychische Gleichgewicht, die Resilienz, das allgemeine Wohlbefinden und damit auch die sportliche Leistungsfähigkeit bzw. Leistungsbereitschaft. (1, 2, 5, 7) Allein diese Auswahl an körperlichen Veränderungen macht deutlich, dass das Training in der Schwangerschaft nicht wie gewohnt fortgeführt werden kann, sondern einer Anpassung bedarf.

Nicht einfach drauflos sporteln

Wie und ob Sport ausgeübt werden kann, sollte stets individuell und in Absprache mit den behandelnden Experten wie der Gynäkologin oder Hebamme erfolgen – und das kontinuierlich im Hinblick auf den Schwangerschaftsverlauf und die Gesundheit von Mutter und Kind. Es gibt einige Kontraindikationen, bei denen kein Sport betrieben werden bzw. sofort damit aufgehört werden sollte:

• Blutungen
• vorzeitige Wehentätigkeit
• Fruchtwasseraustritt, vorzeitiger Blasensprung
• Schwindel
• übermäßige Kopfschmerzen
• verminderte Bewegungen des Kindes
• Atemnot
• Operationen an der Gebärmutter während der Schwangerschaft (8)

In der Regel sagt man, dass körperliche Aktivität bei einem normalen Schwangerschaftsverlauf zu empfehlen ist. Nun stellt sich jedoch die Frage, welche Art von Sport durchgeführt werden darf bzw. sollte. Gängige Empfehlungen lassen sich nur bedingt auf alle Schwangeren übertragen, denn schließlich unterscheiden sich das Bewegungsverhalten, Trainingsroutinen, die Leistungsfähigkeit und das Gesundheitsbewusstsein von Frau zu Frau. So kann es sein, dass eine Leistungssportlerin ihre Karriere nicht etwa mit einer Schwangerschaft beendet, sondern lediglich pausiert und danach wieder einsteigen möchte. Auf der anderen Seite der „Fitnessgeraden“ stehen Frauen, die keinen besonders aktiven Lebensstil pflegen, übergewichtig sind und an Vorerkrankungen wie Diabetes Typ II leiden, aber in der Schwangerschaft ein neues Gesundheitsbewusstsein entwickeln und sich regelmäßiger bewegen wollen.

Bewegungsempfehlungen in der Schwangerschaft

Wissenschaftlich gut belegt ist die positive Wirkung von leichten bis moderat-intensiven, sportlichen Aktivitäten in der Schwangerschaft. Als moderat gelten Übungen im aeroben Bereich, die nicht zu belastend sind und den Herzfrequenz-Richtwert von 140 Schlägen pro Minute nicht überschreiten. Wenn man bedenkt, dass die Herzfrequenz in der Schwangerschaft aber generell erhöht ist und auch unter Belastung schneller ansteigt, schränkt das die Auswahl an Sportarten stark ein. Man findet Empfehlungen wie Nordic Walking, Aquafitness, Schwimmen, Gymnastik und Schwangerschaftsyoga. Ähnlich wie bei den allgemeinen Bewegungsempfehlungen der WHO für alle Menschen wird Schwangeren ein Bewegungsausmaß von 150 Minuten pro Woche empfohlen, was einer 30-minütigen Belastung im mittleren Intensitätsbereich an fünf Tagen pro Woche entspricht. Dabei sollten die Aufrechterhaltung einer körperlichen Fitness sowie das Wohlbefinden im Vordergrund stehen, nicht etwa die Leistungssteigerung. Bei der Bewegungsausführung sollte man auf den eigenen Körper hören, um eine „Überanstrengung zu vermeiden“. (6) In zahlreichen Studien aus den letzten 30 Jahren konnten positive Effekte entsprechend der genannten Bewegungsempfehlungen nachgewiesen werden. So kann regelmäßige Bewegung bei der Kontrolle der mütterlichen Gewichtszunahme helfen, was bedeutet, dass die Gewichtszunahme weniger stark ist und die Wiederherstellung des Normalgewichts nach der Entbindung leichter zu erreichen ist. Außerdem ist bekannt, dass moderater Sport mit niedrigeren Kaiserschnittraten, einem verringerten Risiko von Schwangerschaftsdiabetes und der Prävention von prä- und postnatalen Depressionen einhergeht. (2) Sportlich aktive Schwangere klagen seltener über Rückenschmerzen und erleiden aufgrund der besseren Körperkontrolle weniger oft Verletzungen, zum Beispiel durch Stürze. Auch Beckenbodentraining in der Schwangerschaft zahlt sich nachweislich aus, denn es verringert die Wahrscheinlichkeit für eine Inkontinenz – gerade zum Ende der Schwangerschaft, aber auch postpartum. Außerdem kann es den Geburtsvorgang verkürzen. (2, 8) In einer Studie mit 814 Babys konnte darüber hinaus ein Zusammenhang zwischen der Lungengesundheit des Kindes und der Aktivität der schwangeren Mutter nachgewiesen werden. So zeigten Kinder, die von inaktiven Müttern geboren wurden, eine niedrigere Lungenfunktion als Babys von aktiven Schwangeren. (4) In Studien zeigt sich insgesamt kein negativer Effekt auf das Geburtsgewicht des Kindes oder die Rate von Frühgeburten. (2, 8)

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass moderate Bewegung während der Schwangerschaft für die Mutter von Vorteil ist und keine negativen Auswirkungen auf das heranwachsende Baby nachweisbar sind. Während also die Studienlage für leichte bis moderate Trainingsintensitäten solide ist und klare Bewegungsempfehlungen ableitbar sind, sieht es beim Thema Krafttraining oder intensiverem Ausdauertraining anders aus.

Krafttraining in der Schwangerschaft

Krafttraining wird häufig mit Bodybuilding und schweren Gewichten assoziiert, jedoch gibt es bekanntermaßen verschiedene Trainingsmethoden. So lassen sich beispielsweise das Maximalkrafttraining vom Hypertrophie- und Kraftausdauertraining unterscheiden. Vereinfacht gesagt reduziert sich in der genannten Reihenfolge der zu überwindende Widerstand, während sich die Wiederholungen steigern. Die gute Nachricht ist, dass leichtes bis moderates Krafttraining im Kraftausdauerbereich mit Freihanteln, an Maschinen oder mit dem eigenen Körpergewicht nachweislich keine negativen Auswirkungen während und nach der Schwangerschaft für Mutter und Baby hat. Kräftigungsübungen für alle großen Muskelgruppen werden an zwei bis drei Tagen in der Woche empfohlen mit niedrigem Gewicht und 20 Wiederholungen pro Übung, was den allgemeinen Bewegungsrichtlinien der WHO entspricht. (5) Allerdings können Frauen, die ein intensiveres Krafttraining auch während der Schwangerschaft fortführen möchten, mit dieser Information nicht viel anfangen. Leider gibt es kaum Studien, die Kraftsport in der Schwangerschaft beleuchten. (8) Dementsprechend lassen sich auch keine allgemeinen Handlungsempfehlungen ableiten, sodass ein intensiveres Training immer zur Einzelfallentscheidung mit einer regelmäßigen Kontrolle durch Experten werden muss. In einer Meta-Analyse wurden die Auswirkungen von intensiven Kraftübungen im dritten Schwangerschaftstrimester untersucht, die gewisse Rückschlüsse zulässt. Unter intensiven Übungen werden solche definiert, bei denen die Herzfrequenz mindestens 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz beträgt und keine Unterhaltungen mehr möglich sind. Es stellte sich heraus, dass Säuglinge von Müttern, die bis zum Schluss intensiv trainierten, keine signifikanten Unterschiede bezüglich des Geburtsgewichts im Vergleich zu Kontrollgruppen aufwiesen. Darüber hinaus kam es auch nicht zu einem erhöhten Risiko für Frühgeburten. Die Ergebnisse deuten also zumindest darauf hin, dass intensives Krafttraining bei einem gesunden Schwangerschaftsverlauf keine negativen Konsequenzen nach sich zieht. Die Autoren weisen aber daraufhin, dass es noch mehr Forschung bedarf, um eindeutig gesicherte Aussagen zu intensivem Training in der Schwangerschaft treffen zu können. Vor allem mangelt es an trimesterspezifischen Studien, da die drei Schwangerschaftsabschnitte mit unterschiedlichen körperlichen Veränderungen einhergehen und einer Anpassung des Trainings bedürfen. (3) Bisherige Empfehlungen sind allgemein gehalten und eben nicht spezifisch an die verschiedenen Trimester angepasst.

Um auf Nummer Sicher zu gehen, sollte das Krafttraining in der Schwangerschaft also eher im Kraftausdauerbereich absolviert werden und eine Pressatmung generell vermieden werden, da diese zu einem schnellen Anstieg des Blutdrucks und einer damit einhergehenden Reduktion des Blutflusses zum Baby führen kann. (8)

Fazit

Während leichte bis moderat intensive Bewegung für Schwangere nachweislich zahlreiche Vorteile für Mutter und Kind – sowohl prä- als auch postnatal – mit sich bringt, weist die Studienlage bezüglich intensiverem Kraft- und auch Ausdauertraining noch große Lücken auf. Aus diesem Grund ist ein leistungsorientiertes oder gar Wettkampftraining nicht zu empfehlen, da ein wissenschaftliches Fundament zu möglichen Auswirkungen schlicht und ergreifend fehlt. Man sagt, dass Frauen ihre Sportarten, die sie auch vor der Schwangerschaft schon ausgeübt haben, auch weiterhin durchführen können – jedoch in stetiger Absprache mit den begleitenden Experten und unter Berücksichtigung des eigenen Körpergefühls. Als Sportlerin und Trainerin bin ich der Überzeugung, dass uns Frauen unser gut trainierter Körper die richtigen Hinweise für ein angepasstes Training in der Schwangerschaft von selbst gibt. So limitierte mich ganz persönlich schon recht früh der schnell ansteigende Puls und die mangelnde Fähigkeit der Core-Spannung beim Krafttraining, sodass ich von ganz alleine den Widerstand reduziert habe, auf Supersätze verzichte, längere Pausenzeiten einhalte und generell nicht bis an meine Grenzen trainiere. Die Herausforderung für Sportlerinnen und Athletinnen dürfte in allererster Linie sein, auf den eigenen Körper zu hören und ungewohnte Grenzen zu akzeptieren.

Im Podcast Coaches Corner habe ich mit Sportwissenschaftler Tobias Ketelsen über das Thema “Sport während der Schwangerschaft” gesprochen. Hör doch mal rein: zur Podcast-Folge über Spotify .