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Wer hier gelandet ist, hat sich sicherlich bereits von den zahlreichen, gesundheitlichen Vorteilen des Krafttrainings überzeugen können. In aller Kürze wirkt sich das Widerstandstraining positiv auf Muskeln, Knochen, Sehnen und Gelenke, auf die Körperhaltung, die psychische Gesundheit und Resilienz sowie die Vorbeugung von körperlichem Verfall und Krankheiten aus. Durch regelmäßiges Krafttraining wird man insgesamt leistungsfähiger und belastbarer – körperlich wie geistig, fühlt sich gesünder und besser und sieht auch noch so aus. Nähere Infos sind hier zu finden: zum Artikel
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt zweimal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining für alle größeren Muskelgruppen. Damit sind Brust, Rücken, Oberschenkel, Gesäß, Waden, Schultern, Bizeps und Trizeps gemeint. Pro Übung werden zwei bis vier Sätze mit einer Wiederholungszahl zwischen sechs und 20 empfohlen. Diese allgemeinen Empfehlungen gelten für alle Altersklassen von Kindern und Jugendlichen über Erwachsene bis hin zu ältere Menschen. (1) Angelehnt an diese Richtlinien lässt sich ein Trainingsplan für Anfänger erstellen, der leicht verständlich, hochgradig gesundheitsfördernd und effektiv ist.
Inhalt:
Grundlagen
Zu den menschlichen Hauptbewegungsarten gehören das Ziehen, Drücken, Heben, Strecken und Beugen – z.B. im Ellenbogen-, Knie- und Hüftgelenk. Im funktionellen Krafttraining werden primär Bewegungen anstatt einzelne Muskelgruppen trainiert. Es sollen Bewegungsabläufe verbessert, und nicht nur bloße Kraft aufgebaut werden. Dadurch kann die Leistungsfähigkeit im Alltag und in anderen Sportarten gesteigert werden. (2) Beachtet man diesen Grundsatz, werden automatisch alle oben genannten Muskelgruppen gekräftigt.
Wichtig ist, das Training zu dokumentieren. Um von den gesundheitlichen Vorteilen des Krafttrainings profitieren zu können, sollte auf eine stetige Progression geachtet werden. Konkret kann z.B. eine Wiederholung mehr durchgeführt oder der Widerstand erhöht werden. Das Ziel sollte sein, sich mit jedem Workout zumindest ein kleines bisschen zu steigern.
Übungen
Ein Trainingsplan für Einsteiger ist recht simpel aufgebaut. Für den Oberkörper sollten Drück-Bewegungen in horizontaler und vertikaler Richtung vorkommen, genauso wie bei den Zugübungen. Für den Unterkörper werden sowohl kniedominante als auch hüftdominante Übungen durchgeführt. Außerdem empfiehlt sich als Ergänzung Core-Arbeit, um die Körpermitte zu stärken. Pro Trainingstag sollten vier bis höchstens sechs Übungen angesetzt werden.
Horizontale Druck-Übungen
Hierbei werden vor allem die Brust- und vorderen Schultermuskeln sowie der Trizeps trainiert:
- Liegestütze
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
Vertikale Druck-Übungen bzw. Drücken über Kopf
Es werden vor allem die Brust-, oberen Rücken-, seitlichen und hinteren Schultermuskeln sowie der Trizeps trainiert:
- Schulterdrücken
- Dips
- Pike Presses
Horizontale Zug-Übungen
Hier werden vor allem die Rücken- und Schultermuskeln sowie der Bizeps gekräftigt.
- sitzendes Rudern
- vorgebeugtes Rudern
- Rudern in Rückenlage (z.B. am Schlingentrainer)
- Face Pulls
Vertikale Zug-Übungen
Hier werden vor allem die Rücken- und Schultermuskeln sowie der Bizeps gekräftigt.
- Klimmzüge (im Oberhand-, Unterhand- und Parallelgriff)
- Latzug
- Pull Down
Kniedominante Übungen
Bei diesen Übungen wird eher die vorderseitige Muskulatur des Unterkörpers angesprochen, wobei die Oberschenkelrückseiten und das Gesäß dennoch mitarbeiten:
- Kniebeuge
- einbeinige Kniebeuge
- Ausfallschritte
- Split Squats
- Step Ups
Hüftdominante Übungen
Hier wird eher die rückseitige Muskulatur des Unterkörpers trainiert:
- Kreuzheben
- rumänisches Kreuzheben
- Hip Thrust/ Bridge
- Hyperextensions
Übungen für die Körpermitte
Für den Core gibt es zahlreiche Übungen, die auf die verschiedenen Bewegungsmuster der Körpermitte abzielen: Flexion des Rumpfs, Seitneige und Rotation. Einige Beispiele sind:
- Crunch
- seitlicher Crunch
- Plank
- seitliche Plank
- Roll Outs
- Body Twist
Umsetzung als Homegym-Variante in der Praxis
Gerade Einsteiger können sich die teuren Mitgliedschaften im Gym sparen, da man das Krafttraining mit einigen Tools auch wunderbar zu Hause durchführen kann. Ich empfehle das folgende Fitnessequipment fürs eigne Homegym:
Das sollte die Mindestausstattung für effektive Trainingseinheiten in den eigenen vier Wänden sein. Bei ausreichend Platz empfehlen sich noch eine Klimmzugstange und ein Gymnastikball.
Ein Ganzkörpertraining, das an zwei Tagen pro Woche durchgeführt wird, könnte beispielsweise so gestaltet werden:
Tag 1:
- Liegestütze (Hände können zunächst an einer Erhöhung wie einem Tisch oder Stuhl positioniert werden)
- vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband
- Goblet Squats mit Kurzhantel
- Bridge auf einem Gymnastikball (oder der Couch)
- Plank
Tag 2:
- Frontdrücken mit Widerstandsband
- Latzug mit Widerstandsband (oder Klimmzüge)
- Split Squat mit Erhöhung des hinteren Fußes (evtl. mit Kurzhantel)
- Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Crunch & seitlicher Crunch
Mit diesem Trainingsplan sind alle Hauptbewegungsmuster integriert und somit die wichtigsten Muskelgruppen trainiert. Es werden horizontale und vertikale Druck- und Zugübungen durchgeführt, hüft- und kniedominantes Beugen und Strecken sowie die Muskeln der Körpermitte gekräftigt. Zunächst kann man mit zwei Sätzen pro Übung beginnen und sich nach drei Wochen auf drei Sätze steigern. Pro Übung sollten acht bis 20 Wiederholungen möglich sein. Eine Steigerung des Gewichts oder der Wiederholungszahlen pro Übung sollte mindestens alle zwei Wochen angestrebt werden, besser noch von Woche zu Woche. Den Überblick behält man am besten durch die Dokumentation des Trainings. Nach ca. sechs Wochen sollten einige – oder sogar alle – Übungen gewechselt werden, wobei das Prinzip des funktionellen Trainings beibehalten wird. In der Liste weiter oben sind verschiedene Übungen pro Bewegungsart zu finden. Der Einsteiger-Trainingsplan kann hier KOSTENLOS heruntergeladen werden.
PDFs als Download:
Trainingsplan Ganzkörper Tag 1
Trainingsplan Ganzkörper Tag 2
Von diesem allgemeinen Trainingsplan können Sie stark profitieren und Ihren Körper und Geist stärken. Dennoch sind ein individueller Trainingsplan und im besten Falle (Online) Personal Training selbstverständlich zu bevorzugen und absolut empfehlenswert. Dank meiner über 15-jährigen Berufserfahrung als Personal Fitness Trainerin kann ich Ihnen dabei behilflich sein. Die meisten meiner Kundinnen und Kunden trainieren zu Hause in den eigenen vier Wänden und erzielen dabei tolle Fortschritte.
Melden Sie sich gern unter: elisa-dambeck-fitness@gmx.de
Viel Spaß beim Trainieren!
Quellen:
- Wackerhage, H. u.a. (2021). WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten. In: Bayerisches Ärzteblatt 3/21: 91-93.
- Boyle, M. (2017). Functional Training. München: riva.