*enthält Werbung
Auf Instagram findet man unter dem Hashtag #HOMEWORKOUT mittlerweile fast 3 Millionen Beiträge! Wahnsinn! Trotz der vielen Inspiration fehlt dennoch oft die Motivation, in den eigenen vier Wänden überhaupt in die Gänge zu kommen und seinen Hintern auf die Trainingsmatte zu schwingen.. Deshalb habe ich hier drei Tipps für euch, um am Ball zu bleiben. Außerdem wünsche ich euch VIEL SPAß beim Workout, das ihr ganz unten auf der Seite finden werdet.
Inhalt:
Tipp Nr. 1:
Jedes Fitnesstool bzw. jeder Gegenstand hat seinen eigenen Aufforderungscharakter! Das bedeutet, dass uns automatisch kreative Ideen und Übungen in den Kopf kommen, die wir mit dem jeweiligen Objekt umsetzen können. Außerdem macht es viiiieeeeel mehr Spaß, mit verschiedenen Dingen zu sporteln. Wunderbar eignen sich dazu Alltagsgegenstände wie Kisten, Wasserflaschen, Handtücher, Kissen, Rutschsocken, ein Besenstiel, Bälle, ein bepackter Rucksack oder auch das Sofa oder ein Stuhl. Schnappt euch ein paar Dinge und legt los.
Außerdem lohnt es sich, wenn ihr euch ein paar Basics der Fitnesstools zulegt. Ich empfehle zunächst einmal eine ordentliche Fitnessmatte, Resistance Bands und Loops (Mini Bands). Mit dieser Grundausstattung kann man wirklich eine ganze Menge anfangen. Wenn ihr auf die einzelnen Tools klickt, kommt ihr direkt zu meinen Empfehlungen. Auf der Seite von www.organic-workout.de (dort findet ihr eine tolle Kork-Matte und Mini Bands) spart ihr mit meinem Rabattcode elisa20 ganze 20%! =)
Tipp Nr. 2:
Bei einem geregelten Alltag hat der Sport wahrscheinlich einen festen Sitz in eurem Leben. Vielleicht geht ihr immer montags, mittwochs und samstags ins Fitnesscenter zu einem Kurs oder an Geräte und Hanteln?! Nutzt diese Routinen und behaltet sie bei! Setzt euch konkrete Zeiten, an denen ihr euer Workout dann auch zu Hause oder outdoor durchzieht. Solltet ihr ein Fan von Fitnesskursen sein, dann kann ich euch die Seite www.fitnessraum.de nur empfehlen! Hier findet ihr gaaaanz verschiedene Online-Kurse von Yoga und Pilates über Bauch-Beine-Po, HIIT und Functional Training bis hin zu Aerobic- und Dance-Kursen wirklich alles! Auch von mir gibt es zahlreiche Workouts und das Programm STRONG ME.
Tipp Nr. 3:
Gemeinsam macht das Training nicht nur mehr Spaß, sondern ihr könnt euch auch gegenseitig motivieren. Schnapp dir deine Partner oder Partnerin und/oder eure Kinder und legt zusammen los. Am besten eignet sich hierfür ein Zirkeltraining, dessen Stationen ihr in der gesamten Wohnung verteilen könntet. Wenn dazu noch Musik durch die Bude schallt, sind Bewegungsfreude und Lachen beim gemeinsamen Schwitzen garantiert – mein Verlobter und ich können das absolut bestätigen 😉
Im Folgenden stelle ich dir sechs Partnerübungen vor, die ihr als Stationstraining in drei Runden durchführen könnt. Auch bei meinen Schülern im Sportunterricht kommt dieses Workout jedes Mal super gut an, weshalb es sich auch für Kinder und Jugendliche bestens eignet.
Ich empfehle euch, die Reihenfolge der Stationen beizubehalten, da verschiedene Muskelgruppen abwechselnd beansprucht werden. Vor dem Zirkeltraining sollte eine Erwärmung von 5-10 min stattfinden und im Anschluss empfiehlt sich eine Dehnung. Als Warm Up eignen sich Übungen wie Joggen am Platz, Kniehebelauf und Anfersen (Lauf-ABC), Arm- und Schulterkreisen oder auch, zu einem Song zu tanzen 😉
Um beim Training nicht ständig auf die Uhr schauen zu müssen, könnt ihr euch entsprechende Apps kostenlos herunterladen. Ich verwende „Tabata Timer“, was die Arbeits- und Pausenzeit mit Pieptönen kennzeichnet. Während die App läuft, kann dennoch motivierende Musik über das Handy abgespielt werden.
Aufbau des Zirkeltrainings:
- 6 Stationen
- je 45 sek Arbeitszeit
- je 15 sek Wechselzeit
- mindestens 3 Runden
- 1 min Pause nach jeder Runde
- Die Übungs- und Pausenzeiten können variiert werden. Anfänger könnten z.B. die Übungen für je 30 sek mit je 20 sek Pause ausführen, Fortgeschrittene für je 60 sek.
Übung 1) Kniebeuge mit Taps
Fasst euch diagonal an den Händen und steht relativ eng zusammen. Geht nun in die Kniebeuge und lehnt euch dabei nach hinten. Tippt nun beide mit der rechten Hand hinter euch auf den Boden, greift anschließend wieder die Hand des Partners und richtet euch wieder auf. Immer abwechselnd mit rechts und links.
Übung 2) Sit Ups mit Abklatschen
Legt euch gegenüber, sodass sich eure Füße ineinander verhaken können. Richtet euch gemeinsam auf, klatscht ab und legt euch anschließend wieder in die Ausgangsposition.
Übung 3) Kein Wegrennen möglich
Schnappt euch ein Springseil, ein Resistance Band oder auch eine Decke und legt es dem Partner um die Hüfte. Dieser führt nun eine Art Kniehebelauf durch, sodass der Bewegungsimpuls eher nach oben als nach vorne geht. Wechselt entweder nach der Hälfte der Übungszeit oder nach einer Runde die Positionen.
Übung 4) Liegestütze mit Abklatschen
Positioniert euch so gegenüber, dass eure Köpfe zwar zueinander zeigen, ihr euch sie aber nicht einschlagt 😉 Führt gemeinsam im gleichen Tempo einen Liegestütz aus (alternativ auf den Knien) und schlagt nach jeder Wiederholung diagonal ein.
Übung 5) Wandsitz mit Partner
Lehnt euch Rücken an Rücken und verhakt die Arme ineinander. Geht nun in eine Kniebeuge und haltet die Position statisch. Achtet darauf, dass eure Fersen auf dem Boden bleiben. Sollten die körperlichen Voraussetzungen zu unterschiedlich sein, kann diese Übung auch an einer Wand absolviert werden.
Übung 6) Box-Burpees
Achtung, jetzt wird es noch einmal anstrengend. Partner A hält seine Hände als Pranken, während Partner B zehn Faustschläge diagonal in die Hände puncht. Führt anschließend beide einen Burpee aus (= Liegestütz-Hockstrecksprung). Danach hält Partner B seine Hände als Pratzen und Partner A führt die Faustschläge durch. Es folgt wieder ein Burpee usw.
Hier findet ihr das Partner-Zirkeltraining noch einmal im Überblick als PDF zum kostenlosen Download: Zirkeltraining mit Partner
Viel Spaß damit. Bleibt gesund und fit.
Eure Elisa 😉