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Wir sportaffinen Menschen neigen dazu, unserem Körper überdurchschnittliche Kräfte zuzuschreiben und erwarten durch unseren gesunden Lebensstil geradezu, niemals krank zu werden. Unser sportlich gestärktes Immunsystem sollte es doch schaffen, sämtliche Erreger und Viren abzuwehren und permanent leistungsfähig zu sein.. Hat es einen dann doch erwischt, ist die Frustration groß. Ein unangenehmes Gefühl macht sich breit. Habe ich meinem Körper zu viel zugemutet? Was sagt mein Umfeld dazu? Verliere ich jetzt all meine Muskeln? War die ganze Arbeit im Fitnesscenter umsonst? Und vor allem: WANN KANN ICH WIEDER TRAINIEREN?
Inhalt:
Sport trotz Erkältung oder anderer Erkrankungen – gefährliche Folgen
Ich habe es schon oft erlebt, dass TeilnehmerInnen meiner Fitnesskurse trotz Erkrankung zum Sport kommen und damit ihre Gesundheit ernsthaft gefährden. Als Fitnesstrainerin kann ich entsprechende Gründe sehr gut nachvollziehen, denn schließlich bedeutet ein körperlicher Ausfall für mich nicht nur Bewegungsmangel, fehlende soziale Kontakte und ein großes Vermissen des Feelings beim und nach dem Sport, sondern auch finanzielle Folgen. Trotzdem ist Training bei Erkältung, Grippe, Kehlkopfentzündung, Kieferhöhlenentzündung und Co. keine gute Idee! Egal, welche Erkrankung sich eingeschlichen hat – das Immunsystem ist geschwächt und hat mit aller Kraft damit zu tun, wieder gesund zu werden. Schon hier sollte deutlich werden, dass selbst eine „harmlose“ Erkältung durch Sport nicht besser wird. Das Gegenteil ist der Fall, denn die Selbstheilungskräfte werden durch die zusätzliche Belastung noch gebremst. Es kann sogar leicht passieren, dass sich Erkrankungen noch verschlimmern, da sich Erreger bei Sport und vor allem durch schweißtreibende Aktivitäten leichter einnisten und ausbreiten können. Vielleicht hast auch du schon davon gehört, dass Sport durchaus ok wäre, wenn die Symptome nur oberhalb der Brust auftreten: also Schnupfen, ein bisschen Husten und Kopfschmerzen. Aus den Erläuterungen eben sollte deutlich geworden sein, dass das absoluter Quatsch ist, denn die Genesung kann dadurch nicht nur verzögert, sondern z.B. aus einer Erkältung eine Grippe oder Nasennebenhöhlenentzündung werden. Das gilt übrigens sowohl für Kraft- als auch für Ausdauersport. Im schlimmsten Fall kann euer Herz darunter leiden und eine Herzmuskelentzündung entstehen. Bis vor Kurzem war dieser Begriff für mich meilenweit entfernt und eine echte Angstmacherei.. Jedoch wurde eine sogenannte Myokarditis letztes Jahr durch Zufall bei einem Familienmitglied festgestellt – ein Mann der voll im Leben steht und nicht nur privat viel Sport treibt, sondern auch als sportlicher Ausbilder bei einer Bundesbehörde tätig ist. Wäre der Herzschaden nicht entdeckt worden, hätte das Ganze ein tödliches Ende nehmen können. Wie lange er diese Herzmuskelentzündung schon mit sich trug, konnte nicht geklärt werden, jedoch war die Ursache eindeutig: angeschlagen Sport treiben. Er musste für einen Monat im Krankenhaus bleiben und durfte vier Monate lang keine sportlichen Aktivitäten betreiben. DAS ist dann ein echter Rückschlag – und nicht, wenn man zwei Wochen wegen einer Erkältung die Füße stillhalten muss.
Beruhige dein Gewissen. Es ist alles gut!
Wie oben bereits angedeutet, ist das größte Problem meist die Stimme im eigenen Kopf. Egal, ob Hobby- oder Leistungssportler, ob Trainer oder Kursteilnehmer – der Bewegungsmangel fühlt sich oft wie ein Stück Identitätsverlust an und geht mit einem schlechten Gewissen einher. Es werden sich die schlimmsten körperlichen Folgen, optische Veränderungen und Einbußen der Leistungsfähigkeit ausgemalt. Diese Gedanken kennen wir alle, sind es aber absolut Wert, durch positive ersetzt zu werden. Für die meisten mit diesen Gewissensbissen ist Sport ein essentieller Bestandteil des Lebens und oft mit bestimmten Zielen verbunden. Rational (und nicht emotional) und langfristig betrachtet, wird euch eine Pause von ein paar Tagen oder Wochen dabei nicht im Wege stehen. In den meisten Fällen holt sich der Körper eine Pause, wenn er sie eben braucht. Eine längere Regenration kann also sogar förderlich bzw. notwendig sein.
Mein Körper sieht anders aus – kurze Aufklärung
Optische Veränderungen haben meist mit mangelndem Muskeltonus zu tun, der die Muckis eben nicht mehr so prall und straff wirken lässt. Nach den ersten Trainingseinheiten wird sich das aber wieder verändern. Außerdem möchte ich euch auch ehrlicherweise sagen, dass der Abbau von nichtgenutzter Muskulatur durchaus nach einer Woche beginnen kann. Jedoch konnte in mehreren Studien nachgewiesen werden, dass regelmäßig Sporttreibende von einem „Muskelgedächtnis“ profitieren und sich Muskulatur schneller wieder aufbauen lässt. Habt also keine Sorge, dass ihr nach drei Wochen Krankheit wie ein blutiger Anfänger im Fitnesscenter steht.
Bewegung trotz Erkrankung
In der Überschrift habe ich bewusst das Wort Bewegung gewählt, um hier nicht den Anschein zu erwecken, dass Sporteinheiten doch möglich sind. Lässt eure Krankheit es zu, dass ihr nicht ans Bett gefesselt seid und euch nicht hundeelend fühlt, dann nutzt die neu gewonnene Freizeit für Spaziergänge an der frischen Luft. Das tut nicht nur der eigenen Stimmung gut, sondern durch die UV-Strahlung wird auch die Bildung von Vitamin D zur Stärkung des Immunsystems angeregt. Geht langsam, aufmerksam und nicht stundenlang spazieren (30 bis 90 min sind okay) und genießt diese Momente der Entschleunigung im Alltag. Wenn es euch wie mir geht, wird euch nach einigen Tagen auf der Couch langsam der Rücken wehtun. Es spricht nichts dagegen, die Wirbelsäule ein wenig durchzumobilisieren und Hüftbeuger und die Brustmuskulatur zu dehnen.
Schnellere Genesung durch die richtige Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel
Durch einen entspannten Alltag, viel Ruhe, genügend Schlaf und frische Luft könnt ihr euer Immunsystem unterstützen. Außerdem könnt ihr durch die richtige Ernährung dazu beitragen, schneller wieder fit zu werden. Regel Nr. 1: Wer gerade eine Diät macht, sollte unbedingt eine Pause einlegen, denn der Körper braucht wie gesagt all seine Kräfte, um die Erreger wieder zu bekämpfen. Ein Kaloriendefizit würde kontraproduktiverweise dazu führen, Muskulatur abzubauen, denn die wird in dem Moment einfach nicht gebraucht. Es ist also sinnvoll, mindestens die Erhaltungskalorien zu essen – also die, die euer Körper für den Alltag braucht. Wenn ihr auf euer Hunger- und Sättigungsgefühl achtet, sollte das kein Problem sein. Wichtig ist, ausreichend Eiweiß zu essen, denn das ist der Hauptbestandteil unseres Immunsystems mit seinen vielen verschiedenen Zellen. Gute Eiweißquellen sind z.B. Milchprodukte wie Quark, Käse und Joghurt, Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte. Außerdem empfiehlt es sich, den Körper ausreichend mit Mikronährstoffen zu versorgen. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelementen stecken reichlich in Obst und Gemüse, weshalb sie zum festen Bestandteil eurer Ernährung gehören sollten – nicht nur bei Krankheit. Vor allem Vitamin C ist gefragt und steckt z.B. in Paprika, Kohl, Zitronen und Beeren. Und natürlich ganz wichtig: viiiieeeeeel trinken! Genug Flüssigkeit ist wichtig, um alle Transportvorgänge im Körper zu erleichtern und Schleim etwas flüssiger zu machen. Kräutertees und heißer Ingwer eignen sich hierbei hervorragend, da ihr noch von den ätherischen und entzündungshemmenden Inhaltsstoffen profitieren könnt. Auch Honig wirkt entzündungshemmend, sollte aber nicht in sehr heiße Getränke gegeben werden. Und wer Tee nach drei Litern täglich so langsam nicht mehr sehen kann, kann ihn ja einfach mit etwas Süße bzw. Geschmack aufpeppen. Ich habe für mich gerade das Chunky Flavour von More Nutrition entdeckt (Empfehlung: Creamy Peach): Amazon-Partnerlink.
Ansonsten könnt ihr auch mit Nahrungsergänzungsmitteln ein bisschen nachhelfen. Ich empfehle vor allem die Supplementierung von Zink, das ein geschwächtes Immunsystem verstärkt benötigt und nicht so easy wie z.B. Vitmain C über die Ernährung zu decken ist. Meine Empfehlung: Amazon-Partnerlink.
Außerdem könnt ihr Glutamin zu euch nehmen. Das ist eine bestimmte Aminosäure (also ein Eiweißbestandteil) und Hauptbaustein eures Immunsystems. Gerade bei schwereren oder auch langwierigen Erkrankungen kann es zu einem Mangel kommen. Durch ein tägliches Gläschen könnt ihr euer Immunsystem beim Gesundwerden unterstützen. Außerdem schmeckt es gut und hilft wiederum bei der täglichen Flüssigkeitszufuhr. Mir schmeckt besonders gut: Amazon-Partnerlink (Ice Tea Pech).
Wann kann ich wieder anfangen mit Sport?
Auf diese Frage kann es nur eine Antwort geben: Wenn euer Körper so weit ist. Lernt, wieder auf die Körpersignale zu hören und legt wieder los, wenn ihr euch fit und bereit fürs Training fühlt. Ein absoluter Kontraindikator ist Fieber. Man sollte hier wirklich mindestens!! zwei fieberfreie Tage abwarten. Ansonsten steigt bitte entspannt wieder ins Training ein und erwartet nicht gleich am ersten Tag volle Leistungsfähigkeit. Aber ich kann euch versprechen: Das wird wieder!
Tipps bei Erkältung und Sport – Top 10
- Entspannt euch! Durch eine Sportpause geht euch langfristig nichts verloren.
- Fangt erst wieder mit Sport an, wenn ihr richtig fit seid – ansonsten Gefahr eines Rückschlags!
- Ausreichend schlafen, Ruhe und Entspannung – Netflix hilft dabei =)
- Spaziergänge an der frischen Luft!
- Mobilisieren und Dehnen helfen gegen Rückenschmerzen.
- Gesund und ausreichend essen – vor allem viel Eiweiß, Obst und Gemüse!
- Diätpause einlegen: kein Kaloriendefizit!
- Glutamin und Zink unterstützen als Nahrungsergänzungsmittel
- Viel Trinken (täglich drei Liter und mehr)!
- Beginnt euer Training wieder easy. Ihr werdet schnell wieder dort sein, wo ihr aufgehört habt.