*Dieser Artikel enthält Werbung.* Der Begriff “Partnerlink” bedeutet, dass ich davon profitiere, Ihnen Produkte zu empfehlen, die mir persönlich sehr geholfen haben. Ihnen entstehen dadurch weder höhere Kosten noch ein Nachteil. Mir ist es jedoch wichtig, Sie darüber aufzuklären. Viel Spaß beim Lesen.

Probleme mit der Achillessehne sind bei Sportlern – und vor allem bei Läufern – keine Seltenheit und ziehen sich oft über Monate und Jahre. Ich selbst hatte als Hobby-Läuferin, Aerobic-Trainerin und Sportstudentin anhaltende, starke Schmerzen an der rechten Achillessehne, die damals zu einer unsinnigen OP führten. Mit meinem heutigen Wissen und mehr Geduld hätte sich diese vermeiden lassen können.

Genau deshalb will ich Ihnen in diesem Artikel kurz- und langfristige Maßnahmen zur Linderung und Heilung mit auf den Weg geben. Ich werde dabei auf klassische Maßnahmen, alternative Therapien, Übungen mit Wirkungsgarantie sowie Hausmittel eingehen, mit denen ich selbst gute Erfahrungen gemacht habe. Vorab kann ich Ihnen aber schon eines verraten: Bringen Sie Geduld mit!

Ursachen von Achillessehnenschmerzen

Die Ursachen für Probleme mit der Achillessehne können vielseitig sein. Die „heldenhafte“ Sehne ist zwar die kräftigste und dickste im menschlichen Körper, aber auch den stärksten Belastungen ausgesetzt. Treten Schmerzen an der Achillessehne auf, handelt es sich in den meisten Fällen nicht um einen Riss, Anriss oder Faserrisse, was man jedoch ärztlich abchecken sollte. Viel häufiger tritt eine Achillodynie auf – ein Sammelbegriff für einen krankhaften Zustand der Achillessehne, der mit Schmerzen in Ruhe und bei Belastung, Druckempfindlichkeit, Schwellungen, einer roten oder violetten Verfärbung und/oder Wärme einhergehen kann. Kommt Ihnen das bekannt vor? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie!

Wie kommt eine solche Achillessehnenreizung aber nun zu Stande? Meistens sind sportlich aktive Menschen betroffen – vor allem mit Sportarten wie Laufen, (Step-)Aerobic oder Tanz. Aber auch andere Personengruppen, die in ihrem Alltag viel laufen oder stehen müssen, haben mit Problemen zu kämpfen. Im Allgemeinen ist eine Achillodynie auf folgende Ursache zurückzuführen:

  • Überbelastung
  • zu schnelle Steigerung der Trainingsintensität bzw. des -umfangs
  • falsches Schuhwerk
  • ungesunder Laufstil
  • Übergewicht
  • zu harter Untergrund bei regelmäßigem Laufen/Gehen/Stehen (Beton)
  • vernachlässigte Dehnung
  • ungesunde Ernährung
  • regelmäßige Blutplasmaspende (Erfahrungswert eines befreundeten Läufers)

Bei mir war es damals eine Kombi aus verschiedenen, ungünstigen Bedingungen. Durch mein Sportstudium, das sehr regelmäßige Joggen sowie meine Aerobic-Kurse hatte ich ein hohes Sportpensum mit dauerhafter Beanspruchung der Achillessehne. Außerdem bin ich ausschließlich auf Asphalt gejoggt, und ohne jemals eine Laufanalyse gemacht zu haben. Gedehnt habe ich so gut wie nie. Hinzu kam, dass ich damals stark untergewichtig war und meinen Körper nicht mit den richtigen Nährstoffen versorgt habe. Als die Probleme auftraten, habe ich sie zunächst nicht ernst genommen, wollte mich nicht von meinem Bewegungsdrang abbringen lassen und habe mir nur kurzfristig mit Bandagen und Tapes ausgeholfen. Nach einem Jahr spürte ich die Schmerzen nicht mehr nur morgens nach dem Aufstehen und am Anfang einer sportlichen Belastung, sondern dauerhaft und auch in Ruhe. In meiner Verzweiflung als Sportlerin, Trainerin und Sportstudentin suchte ich zig Ärzte und Physiotherapeuten auf, die mir allesamt zu einer Sportpause, Ruhe!, Dehnung und entzündungshemmenden Gels rieten – das wollte ich damals nicht hören. Und so vertraute ich dem einen Arzt, der mir zu einer OP riet, in der mir der entzündete Schleimbeutel sowie eine Exostose (eine Verdickung des Fersenbeins) entfernt wurden. Nach der Operation haben sich meine Achillessehnenprobleme noch verschlechtert, sodass ich bis heute mit Einschränkungen leben muss. Das soll Ihnen erspart bleiben! Ich werde Ihnen im Folgenden eine ganze Heilungskiste mit verschiedenen Werkzeugen vorstellen, von denen Sie sich das richtige für Sie heraussuchen können bzw. müssen. Jeder Körper ist anders und reagiert auch anders auf verschiedene Therapiemöglichkeiten. Probieren Sie aus, lassen Sie sich auf verschiedene Maßnahmen ein und vertrauen Sie Ihrem Körper, dass er das schafft!

Was tun – klassische Maßnahmen

Auch, wenn Sie insgeheim gehofft haben, etwas anderes von mir zu hören.. Das allerwichtigste ist eine Pause der Belastungen, die Ihre Achillessehne reizen: für eine Weile also kein Joggen mehr, kein Ropeskipping (Springseilspringen), kein Zumba bzw. keine beruflichen Steh- und Laufbelastungen (sofern das für Ihre Schmerzen verantwortlich ist). Sie können sich dabei auf sechs bis zwölf Wochen einstellen und sollten diese Ruhigstellung wirklich ernst nehmen. Auch, wenn Ihnen die Zeit lang vorkommt: Was sind schon acht Wochen im Gegensatz zu chronischen, evtl. lebenslänglichen Problemen?

Zusätzlich können physiotherapeutische/orthopädische Maßnahmen hilfreich sein:

  • Elektrotherapie zur Anregung der Durchblutung
  • Ultraschalltherapie
  • Senkung des Muskeltonus der Wadenmuskulatur und der Beinbeuger durch Massage
  • Kinesiotape zur Entlastung
  • sensomotiorische Einlagen (meine Empfehlung: footpower.de – dazu später mehr)
  • beidseitig Gel-Keile im Schuh unter den Fersen (nicht länger als ein bis zwei Wochen)

Daneben können entzündungshemmende Salben und auch Tabletten hilfreich sein. Ich persönlich empfehle das Schmerzgel von Diclo (*Partnerlink), da die allseits bekannte Voltaren-Salbe und die -Tabletten bei mir keine Wirkung mehr gezeigt haben. Davor sollte jedoch mittels eines Blutbildes abgeklärt werden, ob Entzündungswerte tatsächlich nachweisbar sind.

Was Sie selbst tun können

Was neben schulmedizinischen Maßnahmen aber in meinen Augen viel wichtiger ist, ist die Eigentherapie – und bei Achillessehnenproblemen können Sie eine ganze Menge tun. Lösen Sie sich von dem Gedanken, dass andere Personen Sie heilen werden, sondern nehmen Sie Ihre Gesundheit selbst in die Hand. Das ist eine der wichtigsten Lektionen, die ich in diesem Prozess gelernt habe.

Das richtige Schuhwerk

Wir Menschen sind – genauso wie die Ursachen unserer Achillessehnenprobleme – individuell. Ich empfehle Ihnen deshalb dringend, eine professionelle Laufanalyse durchführen und sich beraten zu lassen, welche Schuhe zu Ihnen passen. Denn wie oben bereits erwähnt, können die (für Sie) falschen Schuhe für Ihre Schmerzen verantwortlich sein. Ich persönlich kann Ihnen Footpower empfehlen, von denen es deutschlandweit zahlreiche Niederlassungen gibt (www.footpower.de). Dort habe ich auch meine sensomotorischen Einlagen anfertigen lassen, nachdem mir klassisch orthopädische rein gar nichts gebracht haben. Hierbei handelt es sich um Einlagen, die zum einen taktile Reize setzen, um den Schmerzreiz im Gehirn zu „überlisten“, und zum anderen einen Trainingseffekt für Ihre Füße haben. Anfangs konnte ich sie nur wenige Stunden tragen, später den ganzen Tag, bis ich sie nach und nach wieder ganz weg ließ. Die Einlagen lassen sich bequem in jedes Paar Schuhe einlegen, womit wir wieder beim Thema wären..

Mir persönlich wurden Schuhe mit einer hohen Sprengung (also dass sie vorne flacher als hinten sind), mit einer guten Dämpfung und einer generell weichen Sohle empfohlen. Dazu eignen sich zwei Schuhe perfekt – für den Sport und in der Freizeit: der ASICS Gel Kayano 25 (*Partnerlink) sowie der ASICS Fuzex Rush (*Partnerlink).

Photo by Alexander Fiebig.

Als reinen Freizeitschuh trage ich den ASICSTIGER Gel-Lyte V (*Partnerlink), der die gleichen Eigenschaften wie die zwei Sportschuhe aufweist (Achtung: Bei ASICS immer eine ganze Schuhgröße größer bestellen). Generell empfiehlt sich ein regelmäßiges Wechseln der Schuhe, um ein „Einlatschen“ zu vermeiden, was Fußfehlstellungen noch begünstigt. Gehen Sie also z.B. 3x pro Woche laufen, empfiehlt es sich, jeweils ein anderes Paar zu tragen.

Ein letzter kleiner Tipp an dieser Stelle: Wenn Sie feststellen, dass Ihnen ein weicheres Fußbett gut tut, können Sie anstelle von Einlagen auch einfache Gelpads aus dem Drogeriemarkt (*Partnerlink) verwenden, die eigentlich für lange Partys in Absatzschuhen gemacht sind – funktioniert super.

Faszienrolle bei Achillessehnenproblemen

Die Eigentherapie mit der Blackroll kann bei Achillessehnenproblemen wahre Wunder bewirken – aber nur, wenn sie auch REGELMÄßIGE zum Einsatz kommt. Oft treten Schmerzen deshalb auf, weil die umliegende Muskulatur bzw. das Fasziengewebe zu sehr unter wortwörtlicher Spannung stehen. Schenken Sie zunächst Ihrer Plantarfaszie Beachtung. Diese können Sie unten an der Fußsohle erfühlen, wenn Sie die Zehenspitzen nach oben ziehen. Zur Faszienrollen-Behandlung der Plantarfaszie kann ich Ihnen die kleine Rolle von Blackroll empfehlen, die bei mir jeden Morgen zum Einsatz kommt.

Übungsausführung:

Stellen Sie sich hin und suchen sie sich etwas zum Festhalten, wie z.B. einen Tisch. Platzieren Sie nun Ihren Fuß auf der Rolle und bewegen diesen vor und zurück. Am Anfang kann diese Übung sehr schmerzhaft sein. Dosieren Sie den Druck entsprechend Ihrer Schmerzgrenze. Sie werden feststellen, dass Sie schon bald viel mehr Gewicht auf den entsprechenden Fuß verlagern können, sodass sich der Druck erhöht.

Weiterhin lohnt es sich, die hintere Bein-Muskelkette zu entspannen und das Fasziengewebe zu behandeln. Für die Wadenmuskulatur lohnt sich wiederum die kleine Blackroll und für die Oberschenkelrückseite die große (*Partnerlink).

Übungsausführung:

Setzen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie die Rolle unter der Wade bzw. unter der Oberschenkelrückseite. Verlagern Sie das Gewicht auf das entsprechende Bein, indem Sie den Po vom Boden lösen und sich mit den Händen abstützen. Sollten Sie einen Punkt finden, der besonders schmerzt bzw. hart ist, bleiben Sie für eine Weile dort und rollen nur leicht vor und zurück.

 

Diese Übungen sollten Sie mindestens alle zwei Tage für insgesamt ca. 3-5 Minuten durchführen. Meine Empfehlung: Legen Sie für sich einen festen Termin in Ihrem Tagesrhythmus fest – ich investiere diese 5 Minuten immer direkt nach dem Aufstehen. Und auch hierbei gilt: Haben Sie Geduld. Fasziengewebe braucht bis zu einem Jahr, um sich strukturell zu verändern.

Übung auf dem Wackelpad – meine und vielleicht auch Ihre Rettung

Eine Chiropraktikerin gab mir den wohl hilfreichsten Tipp für meinen Heilungsprozess überhaupt: Legen Sie sich ein Wackelpad zu, um ihre Fußmuskulatur, Sehnen und Bänder zu trainieren bzw. zu stabilisieren sowie Verklebungen zu lösen. Gesagt, getan. Seit nun anderthalb Jahren stelle ich mich ebenfalls täglich für nur 4 Minuten auf mein Wackelpad, was diese unangenehme Spannung nach dem Aufstehen löst bzw. generell dem „Festwerden“ der Achillessehne vorbeugt.

Übungsausführung:

Stellen Sie sich etwa hüftbreit auf das Wackelpad (*Partnerlink). Sprunggelenke, Knie und Hüfte sind leicht gebeugt. Spannen Sie ihren Po fest an und richten Sie sich auf. Nehmen Sie ein leichtes Doppelkinn ein, sodass ihre Halswirbelsäule ganz lang ist. Fixieren Sie einen festen Punkt und stellen Sie einen Timer auf 4 Minuten ein (oder einfach mit dem Handy die Zeit stoppen). Anfangs ist diese Übung recht anspruchsvoll, aber Sie werden merken, dass sie Ihnen von Tag zu Tag leichter fallen und es Ihrer Achillessehne besser gehen wird. Mittlerweile checke ich morgens auf dem Wackelpad meine E-Mails. Ein weiterer Vorteil dieser Übung auf dem Wackelpad ist das gleichzeitige Trainieren der Tiefenmuskulatur, die immer dann aktiv ist, wenn Sie ins Ungleichgewicht kommen und es eben wackelt. Diese befinden sich auch an der Wirbelsäule, sodass Rückenschmerzen sowohl vorgebeugt als auch gelindert bzw. verschwinden können (Ich spreche aus Erfahrung!!!).

Exzentrisches und statisches Dehnen gegen Ihre Achillessehnenschmerzen

Eine weitere wichtige Eigenmaßnahme ist das regelmäßige Dehnen – statisch und exzentrisch (also haltend und nachgebend). Beim statischen Dehnen sollten Sie vor allem die Wadenmuskulatur fokussieren.

Übungsausführung des statischen Dehnens:

Zur Dehnung des großen Wadenmuskels, des Gastrocnemius, stellen Sie das betroffene Bein in einem Ausfallschritt weit nach hinten und lassen dieses gestreckt. Das vordere Bein wird gebeugt und das Gewicht nun nach vorn verlagert. Mir hilft es, mich dabei an der Couch oder einer Wand abzustützen, um noch tiefer in die Dehnung zu kommen.

Zur Dehnung des kleinen Wadenmuskels, des Soleus, der bei mir viel größere Probleme verursacht, nehmen Sie wieder die gleiche Ausgangsstellung ein. Dieses Mal wird das hintere Bein jedoch gebeugt.

Beide Positionen sollten nicht nur die üblichen 20 Sekunden gehalten werden, sondern tatsächlich so lange, bis der Schmerz deutlich nachlässt. Das können durchaus zwischen 3 und 5 Minuten sein.

Übungsausführung des exzentrischen Dehnens:

Ein guter Physiotherapeut wird Ihnen diese Übung sicherlich schon gezeigt haben, da sie sowohl kurz- als auch langfristig sehr wirksam ist. Stellen Sie sich mit beiden Füßen an die Kante einer Erhöhung wie einer Treppe oder eines Stepbrettes, sodass sich die Fersen in der Luft befinden. Stellen Sie sich nun vor allem mit Hilfe des gesunden Fußes auf die Zehenspitzen. Verlagern Sie das Gewicht nun auf das betroffene Bein und senken Sie die Ferse aus der Zehenstandposition so weit ab, bis Sie eine Dehnung verspüren. 10 bis 15 Wiederholungen.

Schon einmal etwas von Flossing gehört?

Ich stelle Ihnen hier verschiedenste Möglichkeiten zur Linderung und Heilung von Achillessehnenschmerzen vor. Letztlich müssen Sie aus diesem Pool dann selbst entscheiden, was für Sie umsetzbar ist und wirkt. Ich persönlich habe sehr gute Erfahrungen mit Flossing gemacht – einer Therapiemöglichkeit zur Steigerung der Durchblutung. Sie können das Band für wenig Geld ganz leicht im Internet erwerben, z.B. hier: auf Amazon bestellen (*Partnerlink).

Übungsausführung:

Das Wichtigste vorab: Das Band darf INSGESAMT nicht länger als anderthalb Minuten um die entsprechende Körperstelle gewickelt sein. Starten Sie einen Timer, fangen Sie am Fuß an und wickeln das Band sehr straff bis zur Mitte der Wade. Befestigen Sie das Ende, indem Sie es unter bereits gewickeltes Band stecken. Führen Sie nun eine Übung aus, die die Achillessehnenregion belastet. Es eignen sich hierbei das eben beschriebene exzentrische Dehnen, aber z.B. auch Ausfallschritte. Der Fuß sollte sich dabei wie taub anfühlen, da durch die Flossing-Technik alles abgeschnürt wird. Zeigt der Timer anderthalb Minuten an, ist das Band sofort zu lösen. Sie werden merken, dass ihr Fuß plötzlich warm und rot wird – ein Zeichen dafür, dass eine Menge Blut hineinströmt. Gehen Sie einige Schritte und wiederholen Sie den Vorgang zwei weitere Male.

 

Ich habe Flossing immer dann angewendet, wenn die Schmerzen wieder schlimmer geworden sind. Eine einmalige Flossing-Therapie war hierbei ausreichend, um den Schmerz zu lindern.

Wechseldusche zur Steigerung der Durchblutung

Eben habe ich Ihnen eine Maßnahme vorgestellt, die die Durchblutung der allgemein schlecht durchbluteten Achillessehne anzuregen. Das ist auch durch eine einfachere Methode möglich: die Wechseldusche. Bei jedem Duschgang können Sie etwas für Ihre (Achillessehnen-)Gesundheit tun, indem Sie abwechselnd warmes und eiskaltes Wasser über das Bein laufen lassen (warm, kalt, warm, kalt). Für den ganzen Körper empfiehlt sich folgende Reihenfolge mit kaltem Wasser:

  • rechtes Bein von unten nach oben
  • linkes Bein von unten nach oben
  • rechter Arm von der Hand zur Schulter
  • linker Arm von der Hand zur Schulter
  • vom rechten Fuß an nach oben über die seitliche Körperflanke und von dort über den gesamten Körper

Sollte Ihnen eine Wechseldusche des ganzen Körpers zu viel sein, reichen hierbei also auch die unteren Extremitäten.

Alternative Schmerzmedizin – Neuronaltherapie

Zeitgleich mit meiner Wackelpad-Eigentherapie begann ich für ein halbes Jahr eine sogenannte Neuraltherapie. Hierbei handelt es sich um eine Behandlung, bei der mit Injektionen (also Spritzen) Schmerzpunkte, Narben, Triggerpunkte oder Reflexpunkte angespritzt werden. Ich bekam bei meinen anfangs wöchentlichen und später monatlichen Sitzungen jeweils 3 Spritzen mit Procain in den rechten und linken Fußknöchel sowie in der Ferse. Angenehm war es nicht! Aber es zeigte großartige Wirkung, kurz- und langfristig. Für einige Stunden nach der Behandlung war der Schmerz vollkommen weg, was gerade bei chronischen Schmerzen eine echte Erleichterung ist. Außerdem gingen die Probleme von Woche zu Woche mehr und mehr zurück. Ich möchte mich an dieser Stelle bei meiner Ärztin Frau Dr. Pleißner in Jena herzlich für ihre Geduld und die Möglichkeit einer Neuraltherapie bedanken. Ein Hinweis noch für Sie: eine Neuraltherapie wird nicht von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen.

Hausmittel, Tipps und Tricks bei Achillodynie

Zu guter Letzt möchte ich Ihnen noch einige Hausmittelchen vorstellen, die ich alle selbst angewendet und ausprobiert habe. Auch hier gilt wieder, dass Sie selbst herausfinden müssen, was bei Ihnen hilft und was nicht.

Ananas und Kurkuma – natürliche Entzündungshemmer

Zunächst wären zwei natürliche Entzündungshemmer zu nennen: Ananas und Kurkuma. Kurkuma können Sie entweder wie Ingwer auskochen und heiß genießen oder als Pulverform (im Gewürzregal erhältlich) in ein Getränk oder in Speisen unterrühren. Zum Verzehr von frischer Ananas brauchen Sie sicherlich keine Anleitung.

Quarkwickel wie zu Omas Zeiten

Weiterhin können Quarkwickel bei Entzündungen helfen. Dazu wird einfacher Speisequark auf die Achillessehne aufgetragen und mit Frischhaltefolie umwickelt. Diesen Wickel können Sie für einige Stunden am Fuß tragen oder auch damit schlafen – die Frischhaltefolie-Technik funktioniert übrigens auch bei Voltaren- oder Diclo-Schmerzgel.

Kühlen mit Eiswürfeln

Die Eiswürfel-Methode eignet sich besonders abends, wenn Ihre Achillessehne gereizt, rötlich verfärbt und sich oft auch warm anfühlt. Nehmen Sie einen Eiswürfel und legen Sie ein Küchentuch unter Ihren Fuß – es tropft. Gehen Sie nun solange mit dem Eiswürfel über die nackte Ferse, bis er geschmolzen ist. Eine echte Wohltat!

Alles noch einmal im Überblick – die 10 hilfreichsten Maßnahmen

Ich weiß, dass dieser Artikel sehr lang war, aber wenn es Ihnen momentan genauso geht wie mir damals, ist man doch für jeden Tipp dankbar. Ich kann Ihnen versichern, dass ich jede einzelne der hier beschriebenen Maßnahmen ausprobiert habe und so MEINEN Heilungsweg finden konnte. Hier sehen Sie noch einmal die Top 10 bei Achillessehnenschmerzen:

  • Photo by mirror-mirror-photography

    Belastungspause!

  • täglich 4 Minuten auf dem Wackelpad (*Partnerlink)
  • Blackroll-Eigenbehandlung der Plantarfaszie sowie der hinteren Beinmuskulatur
  • statische Dehnung der Wadenmuskulatur – vor allem des Soleus
  • sensomotorische Einlagen
  • das richtige Schuhwerk (nach einer professionellen Laufanalyse)
  • tägliche Wechseldusche
  • exzentrisches Dehnen
  • Neuronaltherapie
  • bei stärkeren Schmerzen: Kühlen mit Eiswürfeln und Flossing

Ich wünsche Ihnen alles Gute und hoffe, dass Sie bald wieder schmerz- und beschwerdefrei gehen, stehen, laufen und tanzen können. Ich freue mich, von Ihren persönlichen Erfahrungen zu hören, von denen sicherlich auch andere Betroffene profitieren können. Zögern Sie also nicht, diesen Artikel zu kommentieren.

 

Elisa Dambeck