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Ich schreibe diesen Blog, weil ich Ihre Ängste und Sorgen kenne! Schmerzen an der Achillessehne sind so ziemlich das Letzte, was ein Sportler – und vor allem ein Läufer gebrauchen kann. Bei mir schmerzte es zunächst nur morgens nach dem Aufstehen, später während des Laufens und schließlich die ganze Zeit. Ich will Ihnen meine Fehler ersparen und liefere Ihnen im Folgenden unfassbar wertvolle Tipps, die ich in den letzten Jahren sammeln konnte und die Ihnen helfen, wieder schmerzfrei und fit zu sein.

Ich will Ihnen in diesem Artikel kurz- und langfristige Maßnahmen zur Linderung und Heilung mit auf den Weg geben. Ich werde dabei auf klassische Maßnahmen, alternative Therapien, Übungen mit Wirkungsgarantie sowie Hausmittel eingehen, mit denen ich selbst gute Erfahrungen gemacht habe. Vorab kann ich Ihnen aber schon eines verraten: Bringen Sie Geduld mit!

Ursachen von Achillessehnenschmerzen

Ich möchte an dieser Stelle wirklich nur KURZ auf mögliche Ursachen von Achillessehnenproblemen eingehen, da sie so verschieden sind, wie wir Menschen selbst. Die Achillessehne ist Teil einer langen Funktionskette aus Rücken-, Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur und permanent hohen Belastungen ausgesetzt. Obwohl die “heldenhafte” Sehne die stärkste des menschlichen Körpers ist, ist sie verletzungsanfällig und zudem relativ schlecht durchblutet. Kommt es zu Beschwerden, handelt es sich häufig um eine Achillodynie – ein Sammelbegriff für einen krankhaften Zustand der Achillessehne, der mit Schmerzen in Ruhe und bei Belastung, Druckempfindlichkeit, Schwellungen, einer roten oder violetten Verfärbung und/oder Wärme einhergehen kann.

Ursächlich dafür können sein:

  • Überbelastung durch zu häufiges/ zu intensives/ zu umfangreiches Training
  • zu schnelle Steigerung der Trainingsintensität bzw. des -umfangs
  • falsches Schuhwerk
  • ungesunder Laufstil
  • Übergewicht
  • zu harter Untergrund bei regelmäßigem Laufen/Gehen/Stehen (Beton)
  • vernachlässigte Dehnung
  • ungesunde Ernährung
  • regelmäßige Blutplasmaspende (Erfahrungswert eines befreundeten Läufers)

Bei mir war es damals eine Kombi aus verschiedenen, ungünstigen Bedingungen. Durch mein Sportstudium, das sehr regelmäßige Joggen sowie meine Aerobic-Kurse hatte ich ein hohes Sportpensum mit dauerhafter Beanspruchung der Achillessehne. Außerdem bin ich ausschließlich auf Asphalt gejoggt, und ohne jemals eine Laufanalyse gemacht zu haben. Gedehnt habe ich so gut wie nie. Hinzu kam, dass ich damals stark untergewichtig war und meinen Körper nicht mit den richtigen Nährstoffen versorgt habe. Als die Probleme auftraten, habe ich sie zunächst nicht ernst genommen, wollte mich nicht von meinem Bewegungsdrang abbringen lassen und habe mir nur kurzfristig mit Bandagen und Tapes ausgeholfen. Nach einem Jahr spürte ich die Schmerzen nicht mehr nur morgens nach dem Aufstehen und am Anfang einer sportlichen Belastung, sondern dauerhaft und auch in Ruhe.

Es hatte sich ein Fersensporn (knöcherner Anbau) als Reaktion auf (zu) hohe Zugbelastungen am Ansatz der Sehne gebildet. Ein solcher führt zu Druck, Reibung und Schmerzen. Dieser kann zwar durch einen Chirurgen operativ entfernt werden, bildet sich aber mit hoher Wahrscheinlichkeit neu, wenn die Ursache des Problems nicht gefunden und behoben wird. Eine OP sollte in jedem Fall die letzte Maßnahme sein, wenn die folgenden Tipps bei langfristiger und konsequenter Umsetzung nichts bewirken. Auch hier spreche ich aus Erfahrung, denn als Sportstudentin, Fitnesstrainerin und Läuferin konnte mir damals nichts schnell genug gehen, sodass eine OP mir damals als schnellste und beste Lösung erschien. Dabei wurde mir eine Exostose (knöcherner Zapfen) sowie mein Schleimbeutel entfernt. Nachdem ich zu schnell wieder ins Training einstieg, verschlimmerte sich alles nur. Dies war der Punkt, an dem ich meine Gesundheit selbst in die Hand nahm, mir unglaublich viel Wissen über das Thema Achillessehne aneignete und meine Probleme so in den Griff bekommen habe.

Ich möchte Ihnen im Folgenden nur die Tipps mit auf den Weg geben, die Sie selbst unkompliziert und jederzeit umsetzen können. Sie erscheinen teilweise simpel, sind aber wirklich effektiv und verschaffen akute Abhilfe.

Jeder Körper ist anders und reagiert auch anders auf verschiedene Therapiemöglichkeiten. Probieren Sie aus, lassen Sie sich auf verschiedene Maßnahmen ein und vertrauen Sie Ihrem Körper, dass er das schafft!

Tipp Nr. 1: Die Füße still halten

Ich weiß, dass Sie insgeheim gehofft haben, etwas anderes von mir zu hören.. Aber die allerwichtigste Maßnahme bei anhaltenden Schmerzen und die Basis deiner Selbstheilung ist eine Belastungspause. Das bedeutet konkret: kein Joggen, kein Ropeskipping, kein Zumba usw. Vermeiden Sie alle (sportlichen) Aktivitäten, die Ihre Sehne belasten. Ich habe teilweise sogar sämtliches Beintraining wie Kniebeuge oder Ausfallschritte eingestellt und selbst auf Spaziergänge verzichtet. Stellen Sie sich auf mindestens sechs bis hin zu zwölf Wochen Pause ein. Klingt lang, aber ein Leben mit chronischen Schmerzen ist noch viel länger. Schwimmen und Radfahren können in dieser Zeit tolle Alternativen sein.

Tipp Nr. 2: Wirklich passende Schuhe tragen

Wir Menschen sind – genauso wie unsere Füße und unser Laufstil – individuell. Wenn Sie noch nie bei einer professionellen Laufanalyse und Schuhberatung waren, empfehle ich Ihnen dringend, dies nachzuholen. Ich persönlich kann aus meiner Erfahrung heraus Sportschuhe mit einer hohen Sprengung empfehlen (also dass sie vorne flacher als hinten sind), da sich dadurch der Zug auf der Achillessehne reduziert. Außerdem finde ich es wichtig, dass die Fersenkappe weich ist bzw. keinen zu hohen Druck erzeugt. Bei vielen Schuhen können diese manuell entfernt werden. Am liebsten trage ich den leichten und komfortablen ASICS Gel-Kayano 25 oder auch seinen Nachfolger Gel-Kayano 26 mit dämpfender GEL-Technologie, 10mm Sprengung und einer externen Fersenkappe. (Achtung: Bei ASICS immer mindestens eine ganze Schuhgröße größer bestellen).

Generell empfiehlt sich ein regelmäßiges Wechseln der Schuhe, um ein „Einlatschen“ zu vermeiden, was eventuelle Fußfehlstellungen noch begünstigt.

Außerdem können Sie sich sensomotorische Einlagen anfertigen lassen, denn oft zeigen klassisch orthopädische keine Wirkung. Hierbei handelt es sich um Einlagen, die zum einen taktile Reize setzen, um den Schmerzreiz im Gehirn zu „überlisten“, und zum anderen einen Trainingseffekt für Ihre Füße haben. Anfangs konnte ich sie nur wenige Stunden tragen, später den ganzen Tag, bis ich sie nach und nach wieder ganz weg ließ. Die Einlagen lassen sich bequem in jedes Paar Schuhe einlegen.

 

Tipp Nr. 3: Gelpads

In der Regel tut bei Achillessehnenproblemen eine weiche Schuhsohle richtig gut, was man durch einfache Gelpads aus dem Drogeriemarkt unterstützen kann. Eigentlich sind diese für lange Partynächte in High Heels gedacht, bewirken aber auch bei allen anderen Aktivitäten wahre Wunder durch die Entlastung.

Tipp Nr. 4: Faszienrolle regelmäßig nutzen

Die Eigentherapie mit der Blackroll kann bei Achillessehnenproblemen wahre Wunder bewirken – aber nur, wenn sie auch regelmäßig zum Einsatz kommt. Oft treten Schmerzen deshalb auf, weil die umliegende Muskulatur bzw. das Fasziengewebe zu sehr unter wortwörtlicher Spannung stehen. Schenken Sie zunächst Ihrer Plantarfaszie Beachtung. Diese können Sie unten an der Fußsohle erfühlen, wenn Sie die Zehenspitzen nach oben ziehen. Zur Faszienrollen-Behandlung der Plantarfaszie kann ich Ihnen die kleine Rolle von Blackroll empfehlen, die bei mir jeden Morgen zum Einsatz kommt.

Übungsausführung:

Stellen Sie sich hin und suchen sie sich etwas zum Festhalten, wie z.B. einen Tisch. Platzieren Sie nun Ihren Fuß auf der Rolle und bewegen diesen vor und zurück. Am Anfang kann diese Übung sehr schmerzhaft sein. Dosieren Sie den Druck entsprechend Ihrer Schmerzgrenze. Sie werden feststellen, dass Sie schon bald viel mehr Gewicht auf den entsprechenden Fuß verlagern können, sodass sich der Druck erhöht.

Weiterhin lohnt es sich, die hintere Bein-Muskelkette zu entspannen und das Fasziengewebe zu behandeln. Für die Wadenmuskulatur lohnt sich wiederum die kleine Blackroll und für die Oberschenkelrückseite die große.

Übungsausführung:

Setzen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie die Rolle unter der Wade bzw. unter der Oberschenkelrückseite. Verlagern Sie das Gewicht auf das entsprechende Bein, indem Sie den Po vom Boden lösen und sich mit den Händen abstützen. Sollten Sie einen Punkt finden, der besonders schmerzt bzw. hart ist, bleiben Sie für eine Weile dort und rollen nur leicht vor und zurück.

Diese Übungen sollten Sie mindestens alle zwei Tage für insgesamt ca. 3-5 Minuten durchführen. Meine Empfehlung: Legen Sie für sich einen festen Termin in Ihrem Tagesrhythmus fest – ich investiere diese 5 Minuten immer direkt nach dem Aufstehen. Und auch hierbei gilt: Haben Sie Geduld. Fasziengewebe braucht bis zu einem Jahr, um sich strukturell zu verändern.

Tipp Nr. 5: Achillomed – der Physiotherapeut für Zuhause

Als ich hörte, dass ein neues Produkt zur Linderung von Achillessehnenschmerzen auf den Markt gekommen ist, musste ich dieses natürlich sofort testen. Und ich bin begeistert! Der Achillomed ist ein relativ kleines, strombetriebenes Gerät mit drei Köpfen zur Massage der Wadenmuskulatur und der Achillessehne selbst. Auch ein Physiotherapeut lockert deine Muskulatur mit geschickten Handgriffen, was dieses Helferlein dir nun auch zu Hause ermöglicht. Es lassen sich zwei verschiedene Geschwindigkeiten einstellen und auch die Richtungen der Drehköpfe verändern. Der Achillomed schaltet sich selbst nach 15 Minuten aus und sollte höchstens einmal am Tag zum Einsatz kommen. Der Druck ist tatsächlich relativ stark, sodass die Muskulatur wirklich schön gelockert und die Durchblutung angeregt wird. Mit knapp 170 Euro finde ich dieses Gerät auch wirklich bezahlbar. Für mich lohnt es sich absolut.Hier gehts direkt zum Produkt: Der Achillomed bei Amazon (Partnerlink).

Zusätzlich können die folgenden physiotherapeutische Maßnahmen hilfreich sein:

  • Elektrotherapie zur Anregung der Durchblutung
  • Ultraschalltherapie
  • Kinesiotape zur Entlastung

Aber die haben Sie wahrscheinlich alle schon ausprobiert, oder?

Daneben können entzündungshemmende Salben und auch Tabletten hilfreich sein. Ich persönlich empfehle das Schmerzgel von Diclo, da die allseits bekannte Voltaren-Salbe und die -Tabletten bei mir keine Wirkung mehr gezeigt haben. Davor sollte jedoch mittels eines Blutbildes abgeklärt werden, ob Entzündungswerte tatsächlich nachweisbar sind.

Tipp Nr. 6: Übung auf dem Wackelpad – ein echter Gamechanger

Eine Chiropraktikerin gab mir den wohl hilfreichsten Tipp für meinen Heilungsprozess überhaupt: Legen Sie sich ein Wackelpad zu, um ihre Fußmuskulatur, Sehnen und Bänder zu trainieren bzw. zu stabilisieren sowie Verklebungen zu lösen. Gesagt, getan. Seit 2016 gehe ich jeden Tag auf mein Wackelpad. Dazu stelle ich mich in der beschriebenen Position einfach während des Zähneputzens und Fertigmachens morgens im Bad auf das Pad.

Übungsausführung:

Stellen Sie sich etwa hüftbreit auf das Wackelpad. Sprunggelenke, Knie und Hüfte sind leicht gebeugt. Spannen Sie ihren Po fest an und richten Sie sich auf. Nehmen Sie ein leichtes Doppelkinn ein, sodass ihre Halswirbelsäule ganz lang ist. Fixieren Sie einen festen Punkt und stellen Sie einen Timer auf 4 Minuten ein (oder einfach mit dem Handy die Zeit stoppen). Anfangs ist diese Übung recht anspruchsvoll, aber Sie werden merken, dass sie Ihnen von Tag zu Tag leichter fallen und es Ihrer Achillessehne besser gehen wird. Ein weiterer Vorteil dieser Übung auf dem Wackelpad ist das gleichzeitige Trainieren der Tiefenmuskulatur, die immer dann aktiv ist, wenn Sie ins Ungleichgewicht kommen und es eben wackelt. Diese befinden sich auch an der Wirbelsäule, sodass Rückenschmerzen sowohl vorgebeugt als auch gelindert bzw. verschwinden können (Ich spreche aus Erfahrung!!!).

Weitere Informationen finden Sie hier: Mein Blogbeitrag über den Gamechanger Wackelpad. Lesen lohnt sich!

Tipp Nr. 7: Exzentrisches und statisches Dehnen

Eine weitere wichtige Eigenmaßnahme ist das regelmäßige Dehnen – statisch und exzentrisch (also haltend und nachgebend). Beim statischen Dehnen sollten Sie vor allem die Wadenmuskulatur fokussieren.

Übungsausführung des statischen Dehnens:

Zur Dehnung des großen Wadenmuskels, des Gastrocnemius, stellen Sie das betroffene Bein in einem Ausfallschritt weit nach hinten und lassen dieses gestreckt. Das vordere Bein wird gebeugt und das Gewicht nun nach vorn verlagert. Mir hilft es, mich dabei an der Couch oder einer Wand abzustützen, um noch tiefer in die Dehnung zu kommen.

Zur Dehnung des kleinen Wadenmuskels, des Soleus, der bei mir viel größere Probleme verursacht, nehmen Sie wieder die gleiche Ausgangsstellung ein. Dieses Mal wird das hintere Bein jedoch gebeugt.

Beide Positionen sollten nicht nur die üblichen 20 Sekunden gehalten werden, sondern tatsächlich so lange, bis der Schmerz deutlich nachlässt. Das können durchaus zwischen 3 und 5 Minuten sein.

Übungsausführung des exzentrischen Dehnens:

Ein guter Physiotherapeut wird Ihnen diese Übung sicherlich schon gezeigt haben, da sie sowohl kurz- als auch langfristig sehr wirksam ist. Stellen Sie sich mit beiden Füßen an die Kante einer Erhöhung wie einer Treppe oder eines Stepbrettes, sodass sich die Fersen in der Luft befinden. Stellen Sie sich nun vor allem mit Hilfe des gesunden Fußes auf die Zehenspitzen. Verlagern Sie das Gewicht nun auf das betroffene Bein und senken Sie die Ferse aus der Zehenstandposition so weit ab, bis Sie eine Dehnung verspüren. 10 bis 15 Wiederholungen.

Tipp Nr. 8: Wechseldusche, Flossing und Co. zur Steigerung der Durchblutung

Unsere „heldenhafte“ Sehne ist insgesamt relativ schlecht durchblutet, weshalb sie auch so lange zum Heilen braucht. Es empfiehlt sich daher, die Durchblutung durch verschiedene Maßnahmen anzuregen. In Akutphasen kann eine einfache Eiswürfelbehandlung unfassbar gut tun. Schnappen Sie sich dafür einen Eiswürfel und legen Sie sich ein Handtuch unter den Fuß. Reiben Sie den Eiswürfel nun so lange an der Sehne und dem Sehnenansatz, bis er geschmolzen ist.

Außerdem wirken regelmäßige Wechselduschen durchblutungsfördernd – angewendet am betroffenen Bein oder auch dem ganzen Körper.

Durchührung der Wechseldusche:

  • rechtes Bein von unten nach oben kalt abduschen
  • linkes Bein von unten nach oben
  • rechter Arm von der Hand zur Schulter
  • linker Arm von der Hand zur Schulter
  • vom rechten Fuß an nach oben über die seitliche Körperflanke und von dort über den gesamten Körper

Dieser Vorgang kann gern mehrmals wiederholt werden.

Sollte Ihnen eine Wechseldusche des ganzen Körpers zu viel sein, reichen auch die unteren Extremitäten.

Außerdem habe ichsehr gute Erfahrungen mit Flossing gemacht – einer Therapiemöglichkeit zur Steigerung der Durchblutung. Sie können das Band für wenig Geld ganz leicht im Internet erwerben, z.B. hier: auf Amazon bestellen.

Übungsausführung:

Das Wichtigste vorab: Das Band darf insgesamt nicht länger als anderthalb Minuten um die entsprechende Körperstelle gewickelt sein. Starten Sie einen Timer, fangen Sie am Fuß an und wickeln das Band sehr straff bis zur Mitte der Wade. Befestigen Sie das Ende, indem Sie es unter bereits gewickeltes Band stecken. Führen Sie nun eine Übung aus, die die Achillessehnenregion belastet. Es eignen sich hierbei das eben beschriebene exzentrische Dehnen, aber z.B. auch Ausfallschritte. Der Fuß sollte sich dabei wie taub anfühlen, da durch die Flossing-Technik alles abgeschnürt wird. Zeigt der Timer anderthalb Minuten an, ist das Band sofort zu lösen. Sie werden merken, dass ihr Fuß plötzlich warm und rot wird – ein Zeichen dafür, dass eine Menge Blut hineinströmt. Gehen Sie einige Schritte und wiederholen Sie den Vorgang zwei weitere Male.

Ich habe Flossing immer dann angewendet, wenn die Schmerzen wieder schlimmer geworden sind. Eine einmalige Flossing-Therapie war hierbei ausreichend, um den Schmerz zu lindern.

Tipp Nr. 9: Entzündungshemmer – natürlich und aus der Tube

Liegt eine Achillessehnenentzündung vor, sollten entsprechende Mittel dagegen eingesetzt werden. Bei der Anwendung entzündungshemmender Gels und Salben empfehle ich immer mal wieder eine Über-Nacht-Behandlung, die mir mein Vater als ehemaliger Fußballspieler und -trainer empfohlen hat: Schmieren Sie sich die Salbe richtig dick auf und umwickeln Sie Ihre Wade und Sehne dann mit Frischhaltefolie, die über Nacht dran bleibt. So kann die Salbe wunderbar einziehen. Am nächsten Morgen fühlt sich alles regelrecht aufgeweicht und entspannt an.

Weiterhin können Quarkwickel bei Entzündungen helfen. Dazu wird einfacher Speisequark auf die Achillessehne aufgetragen und ebenso mit Frischhaltefolie zum Einwirken umwickelt. Auch dieser Wickel sollte einige Stunden getragen werden – oder eben wieder nachts. Wie Sie sehen: Ich habe wirklich ALLES probiert =)

Zum Schluss möchte ich noch auf zwei natürliche Entzündungshemmer hinweisen – nämlich Ananas und Kurkuma. Kurkuma lässt sich entweder wie Ingwer auskochen und heiß genießen oder als Pulverform (im Gewürzregal erhältlich) in ein Getränk oder in Speisen unterrühren. Zum Verzehr von frischer Ananas brauchen Sie sicherlich keine Anleitung.

Generell ist auf eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse und Obst, ausreichend Proteinen, gesunden Fetten und viel Wasser zu achten, um Ihren Körper beim Heilungsprozess optimal zu unterstützen und evtl. auch Übergewicht abbauen zu können.

Tipp Nr. 10: Alternative Schmerzmedizin – Neuronaltherapie

Ich selbst hatte ein halbes Jahr lang eine sogenannte Neuraltherapie. Hierbei handelt es sich um eine Behandlung, bei der mit Injektionen (also Spritzen) Schmerzpunkte, Narben, Triggerpunkte oder Reflexpunkte angespritzt werden. Ich bekam bei meinen anfangs wöchentlichen und später monatlichen Sitzungen jeweils 3 Spritzen mit Procain in den rechten und linken Fußknöchel sowie in der Ferse. Angenehm war es nicht! Aber es zeigte großartige Wirkung, kurz- und langfristig. Für einige Stunden nach der Behandlung war der Schmerz vollkommen weg, was gerade bei chronischen Schmerzen eine echte Erleichterung ist. Außerdem gingen die Probleme von Woche zu Woche mehr und mehr zurück. Ich möchte mich an dieser Stelle bei meiner Ärztin Frau Dr. Pleißner in Jena herzlich für ihre Geduld und die Möglichkeit einer Neuraltherapie bedanken. Ein Hinweis noch für Sie: eine Neuraltherapie wird nicht von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen.

Alles noch einmal im Überblick

Ich weiß, dass dieser Artikel sehr lang war, aber wenn es Ihnen momentan genauso geht wie mir damals, ist man doch für jeden Tipp dankbar. Ich kann Ihnen versichern, dass ich jede einzelne der hier beschriebenen Maßnahmen ausprobiert habe und so MEINEN Heilungsweg finden konnte. Hier sehen Sie noch einmal die Top 10 bei Achillessehnenschmerzen:

  • Füße still halten: Belastungspause
  • passendes Schuhwerk und evtl. sensomotorische Einlagen tragen
  • Gelpads verwenden
  • Faszienrolle regelmäßig nutzen
  • Achillomed zulegen und sich den Physiotherapeuten nach Hause holen
  • regelmäßig aufs Wackelpad stellen
  • exzentrisch und statisch dehnen
  • Wechseldusche, Flossing und Co. zur Durchblutungssteigerung anwenden
  • Entzündungshemmer einsetzen
  • Neuronaltherapie

Ich wünsche Ihnen alles Gute und hoffe, dass Sie bald wieder schmerz- und beschwerdefrei gehen, stehen, laufen und tanzen können. Ich freue mich, von Ihren persönlichen Erfahrungen zu hören, von denen sicherlich auch andere Betroffene profitieren können. Zögern Sie also nicht, diesen Artikel zu kommentieren.

 

Elisa Dambeck