Das Zirkeltraining stellt eine clevere Organisationsform des Kraftausdauertrainings dar. Es eignet sich hervorragend für Einzel-, Partner- und Gruppenworkouts und kann indoor und outdoor, zu Hause oder im Fitnesscenter durchgeführt werden. Dank der vielfältigen Einsatzmöglichkeiten kommt ganz bestimmt keine Langeweile auf.
Inhalt:
Die Grundlagen
Beim klassischen Zirkeltraining wird der Körper ganzheitlich gekräftigt. Strukturiert wird das Workout durch Intervalle mit bestimmten Pausen- und Arbeitszeiten. Beispielsweise werden die einzelnen Übungen für 40 Sekunden durchgeführt mit einer 20-sekündigen Pause dazwischen. Es werden immer abwechselnd verschiedene Muskelgruppen beansprucht, sodass die Wechselzeiten kurzgehalten werden können. Eine Runde besteht aus fünf bis zehn Übungen und nach jedem Durchgang gibt es eine längere Pause für ein bis zwei Minuten.
Auf diese Weise können sowohl Kraft als auch Ausdauer in einem Workout trainiert werden. Mit Zirkeltraining schlägt man quasi zwei Fliegen mit einer Klappe – perfekt für alle, die wenig Zeit haben, aber das Meiste aus ihrem Training herausholen wollen! Neben der muskulären Beanspruchung werden nämlich Trainingsreize für das Herz-Kreislauf-System und den Energiestoffwechsel gesetzt. Denn im Vergleich zum klassischen Krafttraining werden deutlich kürzere Pausen benötigt.
Trainingsgestaltung
Zirkeltraining eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, da es hervorragend differenziert und individuellen Ansprüchen angepasst werden kann – auch in der Gruppe. Prinzipiell sollte ein Workout immer nach folgendem Prinzip aufgebaut werden:
- Herz-Kreislauf-Erwärmung
- Mobilitiy
- Hauptteil bzw. Kräftigung
- Stretching bzw. Entspannung
Zur Differenzierung kann dann an verschiedenen Komponenten angesetzt werden.
Individuelle Gestaltung
Zunächst lassen sich das Zeitintervall und die Anzahl der Übungen an die Leistungsvoraussetzungen anpassen. Für Einsteiger ist ein Zirkel mit sechs Übungen mit je 30 Sekunden Arbeits- und Pausenzeitzeit und zwei Durchgängen mit einer Pause von zwei Minuten zu empfehlen. Fortgeschrittene hingegen können zehn Übungen mit 50 Sekunden Arbeits- und 10 Sekunden Pausenzeit für vier Durchgänge mit einer Pause von jeweils einer Minute absolvieren. Durch die Gestaltung der Intervalle lässt sich die Intensität bereits erheblich steigern und somit eine Progression erzielen. Das bedeutet, dass man mit weniger Übungen und kürzeren Übungsintervallen beginnen und sich dann von Einheit zu Einheit steigern kann.
Übungsauswahl
Für ein ganzheitliches Training sollten alle Hauptbewegungsarten in einem Zirkeltraining abgedeckt werden:
- also eine Zugübung wie Rudern,
- eine Druckübung wie Liegestütze,
- eine kniedominante Übung wie Kniebeuge,
- eine hüftdominante Übung wie die Halbe Brücke
- und eine Core-Übung wie Crunches.
Das Ganze ließe sich dann noch durch eine Cardio-Komponente wie beispielsweise Seilspringen ergänzen.
Eine solche Trainingsgestaltung eignet sich sehr gut für Menschen, die nur ein bis zweimal pro Woche Zeit bzw. Motivation fürs Sporttreiben aufbringen können. Durchs Zirkeltraining können die wichtigsten Muskelgruppen, funktionelle Bewegungen und das Herz-Kreislauf-System gestärkt werden, was einen großen Beitrag zur Gesunderhaltung des Körpers leistet.
Tools einsetzen
Zirkeltraining funktioniert auch ohne Tools, jedoch sind die Möglichkeiten dadurch begrenzt. Durch Fitnesstools wie Widerstandsbänder, Kurzhanteln oder Kettlebells lassen sich zahlreiche Variationsmöglichkeiten integrieren.
Für den Anfang empfehle ich die Deuser Bänder, um Rudern zu integrieren (Amazon-Partnerlink).
Durch Equipment kann Progression ermöglicht und Langeweile vermieden werden. Jeder Gegenstand hat seinen eigenen Aufforderungscharakter, weshalb sich der Einsatz verschiedener Kleingeräte lohnt.
Für Trainer und Trainerinnen: Tools erleichtern die Differenzierung innerhalb trainingsheterogener Gruppen – also mit verschiedenen Trainingslevels. So könnte ein Anfänger beispielsweise Walking Lunges ohne Gewicht durchführen, ein fortgeschrittener Teilnehmer mit zwei fünf Kilogramm schweren Kurzhanteln und ein Profi mit zwei 25 Kilogramm schweren. Dadurch entsteht ein Gefühl von Gemeinschaft, denn immerhin trainieren alle zusammen. Jedoch kann das Workout individuell angepasst werden, sodass für jeden ein Trainingseffekt erzielt werden kann.
Zirkeltraining als Partnerworkout
Für größere Gruppen, aber auch als Homeworkout, kann das Zirkeltraining als Partnerworkout gestaltet werden. Hierbei wechselt man als Paar von Station zu Station und führt die Übungen gemeinsam aus. Die Trainingseinheit macht dadurch nicht nur eine Menge Spaß, sondern man kann sich gegenseitig motivieren und zu mehr Leistung bewegen. Außerdem lässt sich ein Partner hervorragend als „Trainingstool“ nutzen, wie im folgenden exemplarischen Zirkeltraining.
Das Workout besteht aus sechs Stationen mit Partnerübungen, die in ihrer Reihenfolge so angeordnet sind, dass verschiedene Muskelgruppen abwechselnd trainiert werden.
Übung 1: Kniebeuge mit Taps
Beide Partner stehen sich gegenüber und fassen sich diagonal an den Händen. Bei der Kniebeuge wird das Gewicht nach hinten verlagert und am untersten Punkt die rechte Hand gelöst und hinten auf den Boden getippt. Anschließend wird die Hand des Partners wieder gegriffen und sich gemeinsam aufgerichtet. Immer abwechselnd mit rechts und links.
Übung 2: Sit Ups mit Abklatschen
Die Partner legen sich gegenüber auf den Boden, sodass sich die Füße ineinander verhaken. Nun wird sich synchron als Sit Up aufgerichtet, abgeklatscht und wieder in Ausgangsposition abgelegt.
Übung 3: Skippings
Für diese Übung ist ein Springseil oder ein Widerstandsband notwendig, das um die Hüften des einen Partners gelegt wird. Dieser führt einen Kniehebelauf durch, wobei der Bewegungsimpuls aber eher nach oben als nach vorne gerichtet ist. Der Partnerwechsel erfolgt entweder nach der Hälfte der Übungszeit oder nach jeder Runde.
Übung 4: Liegestütze mit Abklatschen
Es wird die Liegestützposition so eingenommen, dass die Köpfe mit etwas Abstand zueinander zeigen. Nun wird zeitgleich ein Liegestütz ausgeführt und nach jeder Wiederholung abwechselnd mit rechts und links diagonal abgeklatscht. Als leichtere Variante können die Push Ups auch auf den Knien absolviert werden.
Übung 5: Rudern
Die Partner stellen sich mit Abstand gegenüber auf und greifen beide an den Enden eines Widerstandsbands. Synchron wird dann im aufrechten Stand gerudert und die Arme wieder kontrolliert nach vorn gestreckt. Der Abstand sollte so gewählt werden, dass das Band die ganze Zeit unter Spannung bleibt.
Übung 6: Box-Burpees
Diese Übung erfordert Koordination, ist herausfordernd, macht aber auch eine Menge Spaß. Der eine Partner hält seine Hände als Pranken, während der andere zehn Faustschläge diagonal in die Hände boxt. Danach führen beide einen Burpee aus, also einen Liegestütz-Hockstrecksprung. Nach jedem Burpee werden die Rollen getauscht.
Viel Spaß beim Zirkeltraining.
Zirkeltraining-Fotos by Killpix.