Eine Kundin beklagte sich über Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und ein schnelles „Aus-der-Puste-Kommen“ beim Spazierengehen. Ein Besuch beim Arzt brachte nun Licht ins Dunkel – Diagnose Eisenmangel. Und das so schlimm, dass sich dieser über ausgewogene Ernährung nicht mehr kompensieren lässt, sodass sie jetzt starke Zusatzpräparate einnehmen muss. Aber soweit muss es gar nicht erst kommen!
Was ist Eisen und was macht es?
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das vom Körper nicht selbst produziert und nur in geringen Mengen als Ferritin gespeichert werden kann, weshalb es über die Ernährung zugeführt werden muss. Wer schon einmal Blut geschmeckt hat, wird den eiSenartigen Geschmack festgestellt haben. Hier enthüllt sich auch seine wichtigste Funktion – Eisen ist an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt, die hauptsächlich für den körperinneren Sauerstofftransport verantwortlich sind. All unsere Zellen benötigen Sauerstoff, um vernünftig arbeiten und all ihren lebenswichtigen Funktionen nachkommen zu können. Eisen ist also essentiell, um sich gut konzentrieren zu können, leistungsfähig zu sein und den Stoffwechsel ordentlich arbeiten zu lassen.
Wer ist von Eisenmangel betroffen und was passiert dann?
Frauen sind häufiger von Eisenmangel betroffen als Männer, was sich u.a. auf den Blutsverlust durch ihre Periode zurückführen lässt. Aber auch Sportler gelten als Risikogruppe. Vor allem Ausdauersportler haben einen erhöhten Eisenbedarf, dem sie durch entsprechende Ernährung nicht ausreichend nachkommen. Folgen können sich als eine vorzeitige Ermüdung der Muskulatur durch eine schnellere Laktatbildung, eine geringere Beweglichkeit, eine Verschlechterung der Koordination sowie längere Regenerationszeiten bemerkbar machen. Im Allgemeinen führt Eisenmangel zu einer Herabsetzung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, weshalb dieser unbedingt zu vermeiden ist – und zwar bei allen Menschen, die etwas erreichen, das Leben genießen und sich fit und gesund fühlen wollen.
Wie sollten wir uns ernähren?
Das Positive ist, dass die häufigste Ursache des Eisenmangels auf die Ernährung zurückzuführen ist. Warum ist das positiv?? Na, weil wir selbst etwas daran ändern können, bevor es zu behandlungsbedürftigen Folgen kommt. Besonders gut verwertbares Eisen kommt in tierischen Lebensmitteln wie Rindfleischfilet, Leber, Thunfisch und Eiern vor, was erklärt, warum auch Vegetarier und Veganer zur Risikogruppe des Eisenmangels gehören. Es gibt zwar auch einige pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eisengehalt, das jedoch schlechter aufgenommen und verwertet werden kann. Als natürliche Eisenquellen gelten Hülsenfrüchte wie Linsen, Kräuter wie Petersilie und Minze, Gemüse wie Brokkoli und Spargel sowie Nüsse und Samen. Außerdem sollte auf die Kombination bestimmter Lebensmitteln geachtet werden, die die Eisenaufnahme hemmen. Dazu gehören unter anderen Kaffee, schwarzer Tee, Milch und Sojaprodukte, die vor allem bei der Zufuhr von Eisenpräparaten vermieden werden sollten. Förderlich hingegen ist Vitamin C, das zum einen direkt an der Blutbildung beteiligt ist und zum anderen eine bessere Eisenaufnahme bewirkt. Meiner Kundin wurde so beispielweise sowohl vom Arzt als auch vom Apotheker empfohlen, ihre Eisentabletten zusammen mit einem Glas Orangensaft oder einem Vitamin-C-Präparat einzunehmen.
Da auch ein Eisenüberschuss zu negativen Folgen führen kann, sollte man vorher durch einen Bluttest beim Arzt abklären lassen, ob sich die verdächtigen Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Antriebslosigkeit tatsächlich auf einen Eisenmangel zurückführen lassen. Gecheckt wird dann in der Regel der Ferritin-Wert. Ferritin ist das Speichereiweiß für Eisen und steht repräsentativ für die Speichervorräte von Eisen im Körper. Ich empfehle einen großen Blutbild-Check-Up einmal im Jahr.
Bevor es jedoch zu negativen Folgen kommt, sollte präventiv versucht werden, dem Eisenmangel durch eine gezielte Ernährung entgegen zu wirken. Dazu gehören wie gesagt Fleisch, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und auch Getreideprodukte wie Amarant und Quinoa – komisch… Eigentlich doch genau das, was zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehört und ständig empfohlen wird. Es ist wichtig, die gewonnen Erkenntnisse auch endlich umzusetzen!
Elisa Dambeck – Fitness Professional
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