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Die Erkenntnis, dass sportliche Leistungsfähigkeit nicht während des Trainings gesteigert wird, sondern erst in der Belastungspause, ist im Spitzensport längst angekommen. Auch die Besten der Besten können ihre Performance irgendwann nicht mehr durch noch mehr Intensität und Umfang ihrer Einheiten steigern, sondern durch die Optimierung der Regenerationsphasen. Doch auch für Hobbysportler mit einem meist vollgepackten Alltag sollte das Thema Regeneration stärker in den Fokus rücken. Erst die Qualität der Phase nach dem Workout bestimmt, ob und wie stark vom Training profitiert werden kann, ob Muskelwachstum stattfindet und Körperstrukturen gestärkt werden. Was können gezielte Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel (Supplements) zur Förderung der eigenen Regeneration beitragen?
Trainingsbelastung und Regeneration hängen unmittelbar zusammen und bedingen sich gegenseitig. Je härter die Einheit, desto mehr Erholung wird benötigt. Und je besser die Regeneration verläuft, desto besser läuft das Training. Kurzum: Eine gute Regeneration führt zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit. Man kann das Verhältnis von Belastung und Erholung als „eine der wichtigsten Bedingungen zur Steigerung der Effektivität des Trainings“ bezeichnen (8). Das Ziel der Regenerationsphase ist die möglichst schnelle und vollständige Erholung und Wiederherstellung der Homöostase, des körpereigenen Gleichgewichts als Optimum aller Funktionssysteme. Während des Trainings wird diese empfindliche Balance gestört, es kommt zu Schädigungen in den Muskelzellen und des neuromuskulären Systems, der Säure-Basen-Haushalt verändert sich, Energiespeicher werden entleert und lebenswichtige Elektrolyte sowie Flüssigkeit ausgeschwitzt. Da kommt mir das Sprichwort in den Sinn: „Ein leerer Sack kippt um.“ Ohne ausreichend Regeneration verarmen Energiereserven und das Prinzip der Superkompensation kann nicht greifen. Dieses besagt, dass der Körper während des Workouts geschwächt wird und die Leistungsfähigkeit kurzzeitig unter das Ausgangsniveau sinkt. Erst in der Ruhephase danach arbeiten die körpereigenen Systeme an ihren Schwachstellen und bringen das Leistungsniveau durch Anpassung (Adaptation) auf ein höheres Level. Regeneration ist also kein netter Zeitvertreib – zumindest nicht nur, sondern unabdingbar zum Erhalt und zur Steigerung des Leistungsvermögens.
Schlafqualität und Leistungsfähigkeit
Johannes Sörensen ist Mitgründer des jungen Unternehmens „ahead“, das sich auf nährstoffbasierte Optimierung der Performance und der Regeneration spezialisiert hat. Als ehemaliger Bundeswehr-Offizier war er körperlichen und mentalen Extrembedingungen ausgesetzt und hat dadurch eine Passion für die Wissenschaft der „human performance“ entwickelt. Was sorgt dafür, dass man konzentriert, fokussiert und leistungsfähig ist? Und was ist auf der anderen Seite der Auslöser dafür, dass man sich schlapp und müde durch den Tag schleppt? Der Körper sei in erster Linie ein biochemisches System, das auf Basis von Chemie und Nährstoffen funktioniere. Da erscheint es nicht verwunderlich, dass der Input – also die Ernährung – einen großen Einfluss auf den Output und die Regenerationsfähigkeit hat. Als wichtigste Wiederherstellungsmethode sieht er gesunden und ausreichenden Schlaf an, denn hier laufe der Großteil der Restitution (Wiederherstellung) z.B. durch die Ausschüttung des Wachstumshormons ab. Vollwertiger Schlaf ist durch eine entsprechende Schlaftiefe und schnelles Einschlafen gekennzeichnet. Sörensen erklärt, dass nachts mehrere Schlafzyklen durchlaufen werden, in denen sich Tiefschlaf- und REM-Phasen abwechseln. In der Tiefschlafphase regeneriere vor allem der Körper, indem geschädigtes Gewebe repariert und zellerneuert werde. Im REM-Schlaf, also der Phase des Träumens und schnellen Augenbewegens, erhole sich das Nervensystem und Gelerntes werde verarbeitet und gespeichert. Schlafstörungen können die Erholungsfähigkeit stark beeinträchtigen. So konnte in verschiedenen Studien nachgewiesen werden, dass Schlafentzug zu Kraftlosigkeit, Tonusverlust der Muskulatur, Konzentrationsschwäche und Reizbarkeit sowie zur Beeinträchtigung motorischer Eigenschaften führt (3, 6).
Doch was hat Schlafen mit Ernährung bzw. Nahrungsergänzungsmitteln zu tun? Um die Schlafqualität zu verbessern, kann das Supplementieren von Melatonin von großem Nutzen sein. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das in der Zirbeldrüse aus L-Tryptophan gebildet wird. Ohne das Schlafhormon könne niemand schlafen und regenerieren, sagt Sörensen. Die Melatonin-Produktion sei bei vielen Menschen durch die Nutzung heller LED-Lichter, Bildschirme und Handys am Abend gestört. Man werde dann weniger gut müde und komme auch nicht so schnell in natürliche Erholungsphasen im Schlaf. Laut des Experten hätten viele heutzutage keinen ausreichend hohen Melatonin-Spiegel mehr, weshalb das Zuführen von externem Melatonin Sinn mache. So verbessere sich die Schlafqualität messbar. Ein sinnvolles Produkt ist DEEP SLEEP, was neben Melatonin auch Magnesium und Zink enthält. Kleiner Tipp: Mit ELISA10 gibt es auf alle ahead-Produkte 10% Rabatt.*
Ernährung und Regeneration
Neben gesundem Schlaf spielt die Ernährung eine ganz entscheidende Rolle in Bezug auf Regeneration. Bevor man sich mit Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigt, sollte zunächst ein Blick auf die Basis-Ernährung geworfen werden. Wer sich ausgewogen, möglichst natürlich und überwiegend pflanzlich ernährt und Zucker, Süßstoffe und Salz reduziert, der hat schon ganz viel für seine Gesundheit und die Regeneration – und somit auch für die eigene Leistungsfähigkeit – getan. „Eine ausgewogene Ernährung bildet das Fundament für deinen gesunden Körper“ (4). Suppelemente und Ernährungs-Timing sind zur Optimierung zwar ratsam, könnten eine ungesunde Ernährung jedoch niemals ausgleichen. Makro- und Mikronährstoffe sollten überwiegend über die „normale Ernährung“ aufgenommen werden. Gerade als Sportler werden alle drei Makronährstoffe benötigt. Fette sind beispielsweise ein wichtiger Bestandteil von Hormonen und regulieren den Hormonhaushalt. Eiweiße (Proteine) liefern durch ihre Aminosäuren die benötigten Bausteine zur Zellerneuerung und zum Aufbau von Muskelzellen. Kohlenhydrate liefern Energie und wirken als Booster zum Muskelaufbau und zur Regeneration. Zur Leistungssteigerung und optimalen Regeneration sollte auf keinen der genannten Makronährstoffe verzichtet werden. Nahrungsergänzungsmittel können – wie der Name schon sagt – als Ergänzung zur alltäglichen Ernährung eingesetzt werden, was besonders nach dem Training Sinn macht.
Johannes Sörensen misst den Mahlzeiten rund um den Sport die größte Bedeutung zu. Besonders Kohlenhydrate und Eiweiße spielen eine große Rolle. Durch eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr nach dem Sport können die entleerten Glykogenspeicher zur Energiebereitstellung schneller und stärker wieder aufgefüllt werden. Auch vor dem Sport bringen Carbs den Vorteil mit sich, dass sich die Menge an freier Glucose im Blut erhöht und den Muskeln dadurch zur Kontraktion zur Verfügung steht. Einfach gesagt: Schnelle Kohlenhydrate vor dem Training bringen mehr Power und danach fördern sie die Regeneration. Die allgemeine Empfehlung lautet, kurzkettige Kohlenhydrate in Kombination mit Proteinen in einem Zeitfenster von 30 bis 60 Minuten nach dem Sport zu sich zu nehmen. Eine Eiweißzufuhr nach dem Training stoppt den Abbau von Muskelproteinen und unterstützt die Proteinsynthese und somit auch den Muskelaufbau. Die Muskulatur wird so optimal unterstützt, die durch Trainingsreize entstandenen Muskelschäden zu reparieren. Hingegen können Folgen von Eiweißmangel sein: Abnahme der körperliche und geistigen Leistungsfähigkeit, Erregbarkeit des Nervensystems und der Konzentrationsfähigkeit sowie der Abbau von Muskelzellen. Aus diesem Grund sind Eiweißshakes allseits beliebt – vor allem auch deshalb, weil man dem Training nicht immer Appetit auf eine richtige Mahlzeit hat. Doch welches Proteinpulver empfiehlt sich nach dem Sport? Diel und Grewe vergleichen unseren Körper gern mit einem Haus, bei dessen Bau wir uns genau überlegen, welche Materialien benötigt werden. Genauso wie ein Haus benötigt auch unser Körper das passende „Baumaterial“ (258). Man unterscheidet zwischen Whey und Casein, die beide aus derselben Ursprungsquelle Milch stammen, aber unterschiedliche Eigenschaften für den Stoffwechsel haben. Die enthaltenen Aminosäuren werden unterschiedlich schnell im Blutkreislauf aufgenommen: Whey schneller, Casein langsamer. Der Verzehr von Whey bietet sich direkt nach dem Training an, um eine schnelle Versorgung mit Proteinen sicherzustellen. Whey kann man sich als eine „Art Überfallkommando“ vorstellen, das extrem schnell in die Zellen gelangt, jedoch ebenso schnell wieder verschwindet. Casein ist langsamer verdaulich und sorgt somit für eine konstante Aminosäurenzufuhr. Ein geeigneter Einnahmezeitpunkt wäre z.B. vor dem Schlafengehen zur Unterstützung des Strukturaufbaus (4). Auch EAA-Pulver stellt ein sinnvolles Supplement dar, da es alle acht essentiellen Aminosäuren enthält – also die, die der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Ernährung aufnehmen muss. Besonders das darin enthaltene Leucin (was aber auch im Whey oder Casein steckt) ist eine besonders nützliche Aminosäure, da sie die Proteinbiosynthese fördert, den Abbau von Muskelproteinen hemmt und Heilungsprozesse unterstützt. Ich kann die BCAAs von DEXTRO ENERGY empfehlen. Im gesamten Shop gibt es 15% Rabatt mit dem Code ELISA15.*
Neben der gezielten Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweißen nach dem Training kommt der Flüssigkeitszufuhr eine extrem wichtige Bedeutung zu. „Obwohl trainierte Menschen im Schweiß weniger Mineralstoffe verlieren als untrainierte, ergibt sich für den Sportler dennoch ein erhöhter Bedarf, der sich überwiegend auf die gesteigerten Schweißraten bei intensiver Belastung zurückführen lässt“ (8). Durch das Schwitzen entweicht nicht nur lebenswichtige Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte, die dazu beitragen, den PH-Wert sowie den Flüssigkeitshaushalt im Körper zu regulieren. Wasserverlust führt auch zu einer Bluteindickung mit der Folge, dass die periphere Durchblutung vermindert und Transport von Stoffwechselprodukten gestört wird. Das wiederum führt zu Einbußen der Leistungsfähigkeit auf ganzer Linie. Weineck empfiehlt, nicht nur nach dem Durstgefühl zu trinken, weil dieses erst nach Wasserverlusten von 0,5 l bis 1,5 l auftrete. Es wird zu einer Flüssigkeitszufuhr von 200 ml alle 15 min geraten, was im Allgemeinen zu einem niedrigeren Belastungspuls und einer schnelleren Regeneration führe (8). Am besten eigne sich Wasser mit Mineralstoffen. Besonders Magnesium, Natrium, Kalium und Kalzium sind wichtig, da sie an der Muskelarbeit beteiligt sind und um Muskelkrämpfen vorzubeugen. Ich bevorzuge hierbei die kalorienfreien Brausetabletten “Zeros” von DEXTRO ENERGY.
NahrungsERGÄNZUNGsmittel
Andere Nahrungsergänzungsmittel mit Benefits für die Regeneration sind Vitamine. „Die erhöhten Stoffwechselaktivitäten des Sportlers erfordern gegenüber dem Nichtsportler einen erhöhten Vitaminbedarf“ (8). Vor allem Vitamin D und Vitamin C eignen sich als Supplements, da sie zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit beitragen, für gesunde Knochen und Gelenke sorgen, den Blutdruck regulieren und die Infektneigung vor allem in den Wintermonaten verringern können. Gut zu wissen ist auch, dass Vitamin C die Aufnahmekapazität und Wirkungsweise von Zink erhöht, das z.B. wichtig für Wachstum, die Speicherung von Insulin und unser Immunsystem ist.
Abschließend soll noch ein Blick auf Kreatin geworfen werden. Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der sich überwiegend in der Muskulatur befindet und der Energiebereitstellung dient, vor allem bei schnellkräftigen und maximalkräftigen Übungen. Es trägt als Energieträger zur Synthese von ATP bei und ermöglicht somit Muskelkontraktionen. Durch eine zusätzliche Einnahme steigen körpereigene Kreatinspeicher bis zu 20% signifikant an (2). Je mehr Kreatin in den Muskelzellen zur Verfügung steht, desto länger können maximale Leistungen erbracht werden. Und je schneller die Kreatinspeicher wieder aufgefüllt werden, desto eher können diese Leistungen abgerufen werden. Außerdem unterstützt Kreatin bei der Verbesserung der anaeroben Ausdauer sowie der Reduzierung von Muskelschäden und Muskelkater (u.a. 1, 5). Der Supplement-Experte Sörensen versichert, dass es kaum ein Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Verbesserung der Regeneration gäbe, das besser erforscht sei als Kreatin-Monohydrat. Diese Form von Kreatin werde seit Jahrzehnten erfolgreich eingesetzt und getestet und habe sich bewährt. Ahead bietet mit “REFRESH” eine ausgetüftelte Kombination aus regenerationsfördernden Inhaltsstoffen an.
Abschließend lässt sich sagen, dass die wichtige Phase der Regeneration durch gesunde und zielgerichtete Ernährung sowie Supplements nachweislich unterstützt werden kann. Mit den Worten von Johannes Sörensen „There is no magic pill“ soll an dieser Stelle aber nochmals betont werden, dass Supplementierung nur eine Ergänzung zu einer gesunden Basis-Ernährung darstellt und diese nicht ersetzen kann.
*Ich erhalte keine Provision.
Quellen:
- Bassit, R.A. et al. (2010). Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19956970/ (letzter Zugriff: 21.10.2021)
- Casey, A. et al. (1996). Creatine ingestion favourably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8760078/ (letzter Zugriff: 21.10.2021)
- Copes, K. & Rosentszwieg, J. (1972). The effects of sleep deprivation upon motor performance of ninthgrade students. In: J. S 12: 47-48.
- Diehl, M. & Grewe, F. (2018). Fitter – stärker – schlanker. Aachen: Meyer & Meyer.
- Eckerson, J.M. (2005). Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. Unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16287344/ (letzter Zugriff: 21.10.2021)
- Ehrenstein, W. (1972). Die Bedeutung des Schlafes für den Leistungssportler. In: Sportarzt und Sportmedizin, 7: 153-155.
- Roscher, S. (2019). Die Fitness-Fibel 2.0. 5. Auflage. CJ Marketing GbR.
- Weineck, J. (1998). Sportbiologie. 6. Auflage. Balingen: Spitta.
Photos 1, 2 und 8: Thomas Kafurke