Schlank werden auf dem Sofa – der Nachbrenneffekt macht‘s möglich

Wussten Sie eigentlich, dass Sie nicht nur beim Training ordentlich Kalorien verbrennen, sondern auch noch Stunden bzw. Tage später? Der sogenannte „Nachbrenneffekt“ macht’s möglich! Was genau man darunter versteht, wie man das Workout optimal gestalten sollte, um einen möglichst hohen Kalorienkiller-Effekt zu erzielen und welche Erfolge man sich  erhoffen kann, erfahren Sie in diesem Blogbeitrag.

Was ist überhaupt dieser Nachbrenneffekt?   

Keine Sorge, wenn Sie vom Nachbrenneffekt noch nie etwas gehört haben, denn nicht einmal der Duden hat eine Definition zu bieten… Das liegt wahrscheinlich daran, dass dieses Phänomen wissenschaftlich als „excess post-exercise oxygen consumtion“ – kurz EPOC – bezeichnet wird. Wie der umgangssprachliche Name bereits verrät, verbrennt unser Körper NACH dem Sport noch weiter zusätzliche Kalorien, obwohl wir schon längst wieder auf der Couch liegen. Das sind doch mal gute Nachrichten! Vereinfacht gesagt lässt sich der Effekt so erklären, dass wir fürs Training eine große Menge Energie benötigen. Das merkt man zum Beispiel daran, dass der Puls in die Höhe schießt, der Atem schneller geht und die Schweißproduktion einsetzt. Das ist harte Arbeit für den Stoffwechsel, der quasi gar nicht so schnell hinterher kommen kann. Dies führt letztlich zu einer (gesunden) Störung unseres Metabolismus. EPOC bezeichnet dann die Energie, die der Körper aufbringen muss, um alle Werte wieder auf ihr Ausgangsniveau zurückzubringen. Eine wichtige Rolle spielt hierbei die sogenannte Sauerstoffschuld, die durch die verzögerte Anpassung des Herz-Kreislauf- und Atemsystems entsteht und nach einem anstrengenden Training wieder beglichen werden muss.

Halten wir fest: Der Nachbrenneffekt ist das I-Tüpfelchen des Workouts, denn man verbrennt auch nach dem Training noch weiterhin Kalorien, selbst wenn man es sich gemütlich machst oder schläft. An dieser Stelle kann also noch einmal mehr betont werden, wie absolut sinnvoll es ist, regelmäßig INTENSIV zu trainieren.

Wie sollte man trainieren, um einen hohen Nachbrenneffekt zu erreichen?

Ein wesentlicher Einflussfaktor auf die Höhe des Nachbrenneffekts stellt die Intensität des Trainings dar. Kurz gesagt: Je anstrengender, desto besser. Je mehr das Herz-Kreislauf-System beim Workout gefordert wird, desto mehr “Schulden” entstehen, die dann durch nachträgliche Arbeit des Stoffwechsels – und bei erhöhtem Kalorienverbrauch – beglichen werden müssen. Besonders gut eignen sich hierbei HIIT, also hoch intensives Intervall-Training, anstrengendes Krafttraining sowie intensive Ausdauereinheiten – am besten mit Intervallen. Generell gilt, dass Krafttraining das Ausdauertraining schlägt, wenn es um einen erhöhten Kalorienverbrauch nach dem Sport geht. Unter folgendem Link gibt´s nähere Infos zum Krafttraining: Blogbeitrag: Schneller laufen durch Krafttraining

Lohnt sich der Nachbrenneffekt?

EPOC, also der Nachbrenneffekt, setzt direkt und unmittelbar nach dem Training ein – zu diesem Zeitpunkt ist er am größten. Und jetzt kommt’s: Der Effekt hält bis zu 48 Stunden an! Das muss man sich mal überlegen: Wir verbrennen noch zwei Tage nach einer Sporteinheit mehr Kalorien, als wenn wir sie nicht durchgezogen hätten. Sportwissenschaftler gehen davon aus, dass nach einem intensiven Workout zwischen 50 und 170 kcal zusätzlich verbrannt werden können. Das hört sich jetzt erst einmal gar nicht so viel an, aber in Summe kommt da ganz schön was zusammen. Angenommen, man trainiert viermal pro Woche, dann sind das ja bereits (im „schlechtesten Fall“) 200 Bonuskalorien pro Woche. Aufs Jahr gerechnet sogar um die 10.000 kcal, was ca. anderthalb Kilo weniger auf den Rippen bedeuten würde.

 

Legen Sie los und profitieren Sie zum Beispiel durch dieses Workout vom Nachbrenneffekt:

 

Elisa Dambeck – Fitness Professional